Proseguiamo la nostra rassegna di ammennicoli bizzarri per allenarci in maniera funzionale e, se non sempre divertente, almeno originale. Dopo l´acqua passiamo alla Wall Ball.
Parliamo di una palla medica e non di un pallone Tango gonfiabile, tipo quelli che ti arrivano in faccia mentre sei addormentato sdraiato al mare a prendere il sole. Ma non è proprio la classica palla medica, piuttosto una palla medica 2.0 diciamo. Parliamo di una grossa palla, morbidosa al tatto, dall’apparenza innocua, ma dannatamente pesante.
La rima nel nome inglese dell´esercizio riassume da sola il fine: scagliare la palla contro il muro.
ESECUZIONE
La posizione di partenza è quella dello squat nella sua fase finale di discesa (fine fase eccentrica/inizio fase concentrica) e la “ball” salda fra le nostre mani davanti al nostro tronco. Eseguiamo la fase ascendente dello squat proseguendo idealmente nel movimento estendendo le braccia verso il muro. Parola d’ordine: E-S-P-L-O-S-I-V-I-T-A’! O vi pentirete di non averla avuta a poco più di metà della salita.
A questo punto la palla è in aria. Nel mentre cercate di non pensate a quale film preferiste andare a vedere al cinema nel week-end perché in un attimo questa piomberà giù con il suo peso unito a quello di gravità. Qui sta l’essenza del gesto da ricercare soprattutto nelle prime serie: attutire il carico che ci ritorna addosso non con la forza bruta o facendosi parzialmente colpire il petto, ma assecondandone la discesa con tutto il corpo (soprattutto con le gambe invece che con le spalle) trovando il giusto timing con un ottimo colpo d’occhio, coordinazione ed equilibrio.
Personalmente, grazie al mio backgorund kungfuico e pensando al Tao, mi ha aiutato molto pensare alla circolarità del movimento piuttosto che pensarlo come un “su è giù”. Forse è sbagliato in termini biomeccanici e dinamici cari a chi pratica Crossfit, ma vi invito a provare ad intendere così l’esercizio per un paio di serie e sentirne la differenza. Di per sé l’esecuzione non ha nulla di circolare, ma questo concetto mi ha aiutato molto a considerare il movimento come un tutt’uno piuttosto che a spezzettarlo in due distinti momenti salita/discesa.
Per le prime volte potreste aver bisogno di due palle, una da lanciare e l’altra che utilizzeremo come aiutino: una verrà infatti posizionata proprio sotto il nostro fondoschiena e ci darà un po’ di slancio extra nella fase di risalita. Se avete un buon squat di base o semplicemente se riuscite a mantenere una buona ma bu per più di 5 secondi, credo sia meglio partire direttamente con una.
Man mano che saremo più allenati, la tecnica sarà assimilata e il fiato accettabile possiamo farci del male sul serio… come? Semplicissimo: raddoppiando o triplicando il tempo impiegato o le ripetizioni da eseguire in questo particolare esercizio semplicemente utilizzando palle dal peso ascendente.
A prescindere dal nostro tipo di lavoro, se a tempo o sul numero di ripetizioni, posizioniamo 2 o tre palle dal peso crescente, come se fossero postazioni di lavoro indipendenti.
La prima serie con il peso più leggero ci farà sentire dei superoeroi del fitness e il nostro Qi ci farà scagliare la palla a pochi cm dal soffitto; la seconda con il carico aumentato e l’acido lattico che vi bussa su quadricipiti, glutei e spalle sarà ben più ardua e comincerete a maledire il giorno in cui avete letto questo post, per arrivare poi all’ultima quando il tempo si dilaterà e la serie vi sembrerà infinita: giungerete alla conclusione di essere delle schiappe. O meglio: schiappe senza fiato! Ho perso il conto delle volte in cui mi ci sono sentito.
P.S. Un’ultima raccomandazione: occhio al cocktail micidiale rappresentato da peso, stanchezza, riflessi più lenti e mani e corpo sudato. Questa combinazione potrebbe far entrare in un contatto ravvicinato la palla con il vostro naso o se siete più fortunati con il vostro busto (spezzandovi il fiato).
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