Un esercizio per allenare i pettorali

distensioni panca piana

Continua la rubrica del mercoledì dedicata all’allenamento, nella quale vediamo gli esercizi per potenziare le nostre prestazioni fisiche, ovviamente con lo sguardo rivolto verso il Kung Fu.
Oggi vediamo un esercizio per potenziare i pettorali, muscoli molto importanti nelle tecniche di pugno.
Ricordo di svolgere gli esercizi dopo aver effettuato una buona fase di riscaldamento, soprattutto dei muscoli interessati.

Attrezzatura: una panca piana, un bilanciere (con quantità di pesi dipendente dal proprio stato di allenamento), una panca a 30 gradi e due manubri (il peso dipende dal proprio stato di allenamento).
Tipologia di allenamento: doppia serie.
Ripetizioni: 5 serie da due gruppi di 6 e 12 ripetizioni.
Muscoli interessati: pettorali.

Caricare il bilanciere della panca piana con un quantitativo di pesi che consenta di eseguire 6/7 distensioni. Preparare, possibilmente vicino alla panca piana, una panca a 30 gradi con due manubri di peso tale da riuscire ad eseguire 12 distensioni.
Sdraiarsi sulla panca piana, afferrare il bilanciere e mantenendo glutei e schiena ben a contatto con la panca e i pidi ben a contatto con il pavimento. Se si preferisce è possibile appoggiare i piedi su uno step per mantenere più facilmente il corpo adeso alla panca. Portare il bilanciere vicino al petto piegando i gomiti verso il basso in modo perpendicolare al pavimento. Il bilanciere non deve appoggiarsi sul petto. Distendere le braccia, non completamente per evitare eccessive sollecitazioni sui tendini. Eseguire 6 distensioni di questo tipo.
Termiate le 6 distensioni, senza alcuna pausa, afferrare i due manubri, posizionarsi sulla panca a 30 gradi con le braccia all’altezza dei pettorali, schiena ben appoggiata alla panca, piedi ben saldi al pavimento (o allo step) e i gomiti verso il basso. Eseguire 12 distensioni verso l’alto, sempre senza distendere completamente le braccia nella fase ascendente e mantenendo i palmi delle mani orientati in avanti, non uno verso l’altro.
Se si riesce è possibile andare oltre le 12 ripetizioni, tuttavia se si superano le 15 ripetizioni è consigliabile aumentare il peso dei manubri.
Effettuare 1 minuto di pausa e ripetere l’esercizio. Eseguire 5 serie.

Nel video seguente (tratto da http://www.passion4profession.net) è mostrato come eseguire le distensioni su panca piana con un bilanciere.

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