I dip sono comunemente noti per essere l´esercizio a corpo libero per eccellenza per torturare i tricipiti. È talmente efficace come workout che anche i topi da palestra non riescono a farne a meno, sebbene spesso ne appesantiscano il lavoro con qualche kg di sovraccarico.
Essendo un classico evergreen per i tricipiti, conta mille varianti di esecuzione anche e soprattutto grazie alla sua semplicità: basta poco per farlo ovunque in casa, in albergo o in palestra.
Oggi vedremo insieme una delle versioni più semplici e conosciute: quella alla “panca”, ma si possono utilizzare anche sedie, letti o divani all´occorrenza.
ESECUZIONE
Cominciamo a vedere la versione per “dummies”. Cerchiamo una panca libera e assicuriamoci della sua stabilità, in particolare facciamo attenzione che sia completamente piana e non ci siano ancora dei mezzi scatti pericolosi dello schienale che ci possano destabilizzare durante la sessione.
Disponiamoci perpendicolarmente al suo lato più lungo di schiena e sediamoci. Braccia tese, afferriamo la parte esterna del bordo con le mani poste alla stessa larghezza delle nostre spalle: il pollice è verso l’interno ed è appoggiato come tutto il nostro palmo. E’ importante sentire fin da subito che questa posizione sia sicura poiché sulle nostre mani si concentrerà gran parte del nostro peso. Busto in posizione eretta allineato alla testa che deve resistere dal volgere lo sguardo sul movimento – tipico errore delle prime volte – e guardare davanti a sé. Infine estendiamo le gambe, piede a martello e rimaniamo con i soli talloni poggiati per terra.
Dalla posizione di partenza, rimaniamo congelati salvo abbandonare la comoda posizione da seduto spostandoci di qualche cm più avanti dalla panca, ovvero nel vuoto: la posizione isometrica – di per sé già allenante – è la nostra posizione di partenza.
Flettiamo quindi i gomiti, mantenendo una tensione continua, discendendo gradualmente fino a quando la parte superiore del braccio sarà parallelo al suolo per poi estendere esplosivamente le braccia e ritornare alla posizione iniziale.
Quando saremo in grado di fare almeno 12 ripetizioni complete potremo passare allo step successivo, posizionando una panca parallela a quella su cui poggiamo le mani ad una distanza raggiungibile solo dai nostri talloni. L’esecuzione è la medesima, avendo particolare cura di non scendere eccessivamente, soprattutto quando si cominciano ad avvertire dolorini strani: sentire un allungamento dei pettorali è fisiologico mentre se ci accorgiamo di strane sensazioni a spalle, polsi o gomiti consiglio di estremizzare meno il movimento ed eventualmente sospendere temporaneamente il suo utilizzo per poi farlo tornare nella scheda dopo qualche settimana.
