Trapezi. Scrollate a carico naturale

I trapezi sono delle brutte bestie da allenare e non a caso sono soprannominati i muscoli delle pazienza (il gesto delle spallucce si fa grazie a loro): sono muscoli che noi kungfuici – in parte giustamente lo ammetto – consideriamo secondari e di cui facciamo fatica a percepirne la reale utilitá. Spendiamo tempo ed energie extra per allenarli in maniera isolata piuttosto che inserirli sommariamente come muscolo della schiena; siamo abituati a pensarli come piccoli accessori utili appena per i movimenti della scapola (la posteriorizza, la alza e la abbassa). È un punto di vista estremamente riduttivo, dato che i trapezi sono responsabili di molti movimenti della testa, come l´inclinazione laterale, rotazione ed estensione, oltre ad essere un muscolo accessorio in molti altri movimenti (in particolar modo quelli delle braccia e spalle) e addirittura nella respirazione forzata. Infine, sono attori importantissimi nella postura quotidiana, oltre che in quella sportiva e marziale.

Vi ho convinti adesso? Eh sí, i trapezi, muscoli divisi in tre parti e molto piú grandi di quel che pensiamo, sono davvero importanti e fanno un sacco di cose; vale quindi la pena di dedicargli almeno 4 serie a settimana.

Nella rubrica Kung Fu Gym abbiamo già visto come allenare i trapezi con i pesi, tuttavia sono arrivate email che riportavano problematiche di odio verso i pesi (guarda il post) e di difficoltà a mantenere la presa con gli avambracci, soprattutto nelle classiche scrollate. Oggi vediamo una poco nota variante di questo esercizio per eliminare in un colpo solo entrambi i problemi sia dei pesi che della presa.

Scrollate ai dip o alle parallele per i trapezi

Innanzitutto il warm-up: prendiamo un paio di manubri da 8/10 kg e scaldiamoci con la versione classica delle scrollate.
Poi avviciniamoci alla stazione dip – le parallele ammetto sono abbastanza in disuso ma in qualche palestra giurassica o in quelle dove si pratica ginnastica a corpo libero e magari in qualche box di crossfit si possono ancora trovare (in quest’ultimo caso i palmi delle mani potrebbero darvi fastidio quindi siete autorizzati per le primissime volte ad usare dei guanti) – e manteniamoci staticamente sospesi nel vuoto in posizione eretta verticalmente con il solo ausilio delle mani a sorreggerci.

Prendersi qualche momento di pausa prima di iniziare è l’ideale per capire se il nostro corpo è dritto come un fuso e perpendicolare al suolo e per trovare il nostro ottimale bilanciamento, prima di rilassare i trapezi fino ad abbassare il nostro tronco per poi attivarli in maniera volontaria per tirare su tutto il nostro peso corporeo.