Cioé – in maniera più formale biomeccanicamente parlando – estensioni o spinte all´indietro del braccio.
Oggi vedremo un esercizio che spesso si vede fare a lezioni come pilates e total body e quindi potrebbe essere sottovalutato da qualcuno per questo motivo.
Tuttavia si tratta di un movimento completo che permette di sviluppare simultaneamente i tre capi del muscolo e inoltre l´esecuzione, essendo a braccio singolo ed avendo quindi tempi di recupero scarsi, permette – secondariamente – di alzare la frequenza cardiaca del nostro workout.
COME SI FA
Possiamo scaldarci rapidamente con uno “spacca cranio” (vedi post), allenando entrambi gli arti contemporaneamente per guadagnare tempo.
Dopodiché proviamo con un peso da 3 kg le due posizioni possibili per effettuare questo movimento: la prima semplicemente appoggiandosi con la mano libera all´estremità superiore dello schienale di una panca o ad un peso stabilmente poggiato sulla rastrelliera; la seconda prendendo una panca piana ed appoggiandoci il ginocchio e la tibia del lato non allenato all´inizio e la mano alla fine, mentre per il lato che “lavora” teniamo la gamba tesa – come se fossimo in piedi – e con la mano corrispondente impugniamo il manubrio, piegando il busto molto in avanti fra i 70° e 90° circa.
Ciò che importa nella vostra scelta è la vostra comodità: tuttavia le due alternative hanno un elemento in comune, infatti la parte superiore del braccio allenato è parallelo al pavimento (il tricipite è naturalmente verso l’alto) ed il gomito tassativamente adeso al gran dorsale.
La posizione di partenza prevede che il gomito sia piegato e l’avambraccio si ritrovi a 90°.
A quel punto si scalcia all’indietro come da traduzione letterale del nome dell’esercizio, contraendo il tricipite fino a far distendere completamente il braccio. Ritorniamo lentamente nella posizione di partenza, senza sfruttare la gravità per salvaguardare le articolazioni.
Più avanti potremo prolungare la massima contrazione in maniera isometrica per uno o due secondi.
Ricordiamoci di tenere sempre bloccato il braccio contro il busto e di evitare di muoverlo o peggio ancora di effettuare piccoli slanci o movimenti del bacino per superare l’inerzia iniziale del movimento: così facendo falliremo il tentativo di isolare l’allenamento del nostro muscolo.
