Il filo conduttore di questo post e di quello della scorsa settimana è allenare muscoli che tendiamo ad allenare poco, male o affatto in taluni casi. La scorsa settimana abbiamo parlato infatti di un esercizio per i lombari, così questa settimana ho pensato ad un esercizio dedicato alla fascia addominale, in particolar modo agli addominali obliqui.
L’idea di base è integrare ai soliti crunch, crunch inversi, ai cavi, abdominal machine, un esercizio specifico per la fascia laterale a carico naturale.
Esecuzione
Cominciamo con delle semplice torsioni del busto in piedi con le mani incrociate dietro la nuca per poi effettuare il riscaldamento vero e proprio eseguendo l’esercizio per 20 ripetizioni.
Per iniziare l’ideale sarebbe poter disporre di un bastone (leggero e con un buon grip per una presa efficace a differenza del metallo scivoloso e pesante), in alternativa cercate una sbarra cilindrica metallica o nel peggiore dei casi il bilanciere più leggero di cui dispone la vostra palestra. Sediamoci su una delle estremità della panca, uniamo le gambe, prestiamo la massima attenzione a non inarcare la schiena e disponiamo la nostra sbarra sui trapezi, poco più in basso della nuca, ponendo le mani al termine dell’attrezzo oppure in una posizione che risulti confortevole, ma non troppo chiusa. Iniziamo con una rotazione da un lato per poi arrivare al nostro personale “punto morto” di massima torsione e ritornare nella posizione iniziale per ripartire immediatamente dall’altro lato. Il movimento completo da entrambi i lati è considerato una ripetizione; tuttavia in questo esercizio non vi servirà contarle poiché la serie va completata fino a esaurimento.
Si possono effettuare 4 serie alternando una serie normale ad un’altra con un’esecuzione più isometrica (2/3 secondi di contrazione volontaria nel momento di massima torsione) e valutarne l’efficacia. Il parametro di giudizio non è ovviamente dato dal togliersi la maglia davanti allo specchio (come molti purtroppo fanno), quanto piuttosto dal tipo di sforzo a carico del muscolo valutato in gradi di “bruciore”: qui siete solo voi i giudici di voi stessi e non potete che essere onesti.
Personalmente, dopo qualche tentativo, preferisco aumentare la velocità di esecuzione a scapito del lavoro isometrico. Ho anche provato ad usare un bilanciere da 10 kg con qualche chiletto, ma non mi è piaciuta la sensazione del carico extra che gravava sulla schiena: mi rallentava troppo i movimenti e peggiorava di molto la mia tecnica.
Inclinando invece in avanti la schiena di una trentina di gradi circa, per quanto mi riguarda ho una sensazione di maggior fatica, quindi questo è il mio personale adattamento a questo esercizio.
Qualche raccomandazione per questo esercizio:
- Non utilizzate le braccia per agevolare il movimento torsionale
- Pensate all’insieme gambe e bacino come ad un unico blocco immobile.
- Non fate che la scioltezza e la rapidità del gesto si traducano in uno slancio, che è sempre da evitare
