Su´ la guardia. Alzate frontali frontali al bilanciere

alzate frontali bilanciereQuesto post sulle alzate frontali al bilanciere è dedicato ai praticanti di Wing Chun e Sanda che hanno dunque la necessità di mantenere una guardia alta. Quindi, chi più chi meno, tutti. Dopo l´esercizio del vuoto con i pesi, analizziamo un esercizio di isolamento muscolare per il deltoide anteriore, il muscolo che fa il grosso del lavoro sporco nel mantenere le braccia in stato di guardia. Questa volta utilizziamo i pesi (ndr le signorine possono cominciare ad apprendere la tecnica con gli elastici, tuttavia in questo caso i pesi hanno l´importante pregio di far lavorare le spalle anche in fase di scarico o eccentrica)

alzate frontali elastici

ESECUZIONE

Cerchiamoci il nostro solito specchio preferito e ritagliamoci uno spazietto tutto nostro. Carichiamo un bilanciere da 8 kg (per intenderci solitamente sono quelli stretti usati per allenare le spalle) con 2,5 Kg per parte, ma anche completamente scarico può andar bene per le primissime volte.
Useremo questo bilanciere non solo per effettuare la necessaria fase di riscaldamento e di interiorizzazione della tecnica, ma anche per una successiva fase di lavoro isometrico: quindi se avete una palestra ben attrezzata, difendetelo con le unghie e se doveste allontanarvi “segnatene” inequivocabilmente la proprietà con un bell’asciugamano, possibilmente sudato… l’eventuale mariolo ci penserà su due volte prima di sottrarvelo.

alzate frontali bilanciereAfferriamo il bilanciere in accosciata con una presa prona, quindi palmi verso il pavimento, con un’impugnatura equidistante dal centro del bilanciere; dev’essere confortevole e naturale e comunque non maggiore delle spalle. Ad ogni modo il corpo percepirà subito se la presa sarà troppo larga e si tornerà sui propri passi immediatamente.
In piedi, divarichiamo le gambe all’altezza delle spalle e pieghiamo leggermente le ginocchia in modo tale da favorire un corretto “scarico” del peso al suolo attraverso le gambe, guadagnando lo stato eretto. Questa posizione inoltre ci permetterà di mantenere la schiena in posizione quanto più dritta possibile.
Così come “scarichiamo” le ginocchia, applichiamo lo stesso concetto ai gomiti, che dovranno essere anche ulteriormente tutelati, sollevandoli leggermente in maniera volontaria verso l’alto.
La posizione di partenza di questo esercizio è attiva e prevede che il peso sia rialzato a qualche cm di distanza dai quadricipiti e non – ripeto non – contempla l’appoggio del bilanciere sulle gambe per potersi riposare.
Solleviamo il bilanciere fino ad altezza dei nostri occhi per poi tornare gradualmente alla posizione di partenza.

Gli errori più comuni nello svolgimento di questo esercizio sono, come spesso capita, pensare di darsi un aiutino quando si è stanchi… Darsi lo slancio quindi, magari aiutandosi, anche involontariamente, con un colpo di bacino è sbagliato, soprattutto in un momento in cui si deve interiorizzare correttamente la tecnica dell’esercizio e non si ricerca l’accrescimento muscolare, ma piuttosto si allena la forza resistente come ogni buon praticante di Wing Chun e Sanda deve fare.

Ricordate il bilanciere che avete usato per scaldarvi ed è oramai pregno del vostro gradevole odore grazie all’asciugamano sudato? Recuperatelo al termine di ogni serie da 15 ripetizioni e finite in bellezza con una tenuta isometrica conservata fino a quando semplicemente non sarete più in grado di mantenerla ad altezza dei vostri occhi. Il peso calerà gradualmente ed inesorabilmente, ma non disperate e stringete i denti fino a quando non è sceso oramai sotto il vostro bacino.

Riposate 1 minuto e mezzo il primo mese per poi scendere, se riuscite, ad un minuto e 15.

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