Spalle. Prendiamole di mira le con l´Arciere

arciere donnaQuando il tempo stringe e non abbiamo il tempo di allenarci come vorremmo, isolando muscolo per muscolo dedicandogli attenzione e tempo, non dobbiamo sempre scendere a compromessi: oggi prendiamo di mira le spalle con l´esercizio dell´arciere.

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Come si fa

Abbiamo giá visto come allenare i deltoidi posteriori, quindi oggi parliamo di un esercizio che prevede il medesimo movimento, l´alzata, ma che attacca la fascia laterale e frontale delle spalle.
Posizioniamoci in piedi, preferibilmente davanti a uno specchio, con le gambe leggermente piegate e la schiena bella dritta. I manubri vanno mantenuti con le braccia leggermente piegate ma distese verso il basso, i pesi si ritroveranno all´incirca all´altezza dei nostri quadricipiti femorali.

spalle deltoideLe spalle compiranno un lavoro differente per ogni ripetizione, infatti una con il gomito che manterrá la stessa angolazione si solleverá lateralmente fino ad arrivare all´incirca ad essere parallela con il suolo mentre l´altra con il gomito flesso di circa 90 gradi verrá portati davanti a noi proprio come se dovessimo tendere un arco, con la differenza che entrambi i palmi delle mani "guardano" verso terra. La ripetizione seguente naturalmente vedrá l´alternarsi del lavoro a carico delle spalle.

wushuDa buoni praticanti di Kung Fu abbiamo coordinazione e velocità di apprendimento superiori alla media, tuttavia potremmo avere qualche piccolo svarione nelle primissime ripetizioni, il riscaldamento dell´esercizio a vuoto, oltre a oliarci i muscoli, ci aiuterá a memorizzare il movimento.

spalle manubriNel valutare il carico da utilizzare non dimentichiamo che il deltoide frontale è un muscolo più piccolo di quello laterale, seppur molto allenato per chi di noi pratica ad esempio Wing Chun o Sanda, quindi nel determinare il carico da utilizzare optiamo per una scelta conservativa di due chili inferiore piuttosto, cosí da essere in grado di allenare quanto piú uniformemente possibile i muscoli delle spalle. Una volta terminata la serie con il verosimile cedimento del deltoide frontale, qualora dovessimo riscontrare un workout non completamente efficace per i deltoidi laterali possiamo sfinirli con qualche ripetizione di alzate laterali bilaterali per esaurire completamente il muscolo.

sovrallenamentoUno degli errori più comuni è far "riposare" sulle cosce i pesi al termine di ogni ripetizione e magari prendersi un secondino di pausa, evitiamo di cadere in tentazione se non vogliamo perdere preziosa tensione muscolare allenante per le nostre spalle.

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