L´epiteto scavafossa lí per lí incute un certo timore e rimanda a cupe immagini di film horror americani, ma la sola cosa che dobbiamo temere di questo esercizio sono i Doms (scopri come provare ad attutirli) che avvertiremo in tutto il corpo il giorno dopo l´allenamento. Tuttavia, il soprannome scavafossa è calzante perché rende perfettamente la tetra idea del gettare la terra verso l´alto ed indietro – tipico dei becchini di una volta e, in parte, ancora oggi dei muratori che fanno la calce – e replica perfettamente parte del movimento con il quale dovremo cimentarci oggi.
Come scavarci la fossa con le nostre mani
Scherzi a parte, siamo di fronte ad un esercizio vecchia scuola, quasi anacronistico direi, ma lo scavafossa si rivela comunque efficace e coinvolge diversi distretti muscolari anche lontani fra loro; in particolar modo i più sollecitati sono gli addominali, le spalle e tutta la schiena che va dunque riscaldata a dovere, soprattutto la fascia lombare. In assenza di pala e terra da scavare – e per fortuna altrimenti torneremmo davvero a casa con la schiena a pezzi – abbiamo bisogno di un bilanciere lungo, meglio ancora se olimpionico, sul quale aggiungere una piastra da 2, 5 o 10 chili per chi se la sente, ma solo ad una estremità.
Con il peso verso l´alto, predisponiamo la nostra impugnatura tenendo conto che piú le mani saranno distanziate meno faticosa sarà la nostra azione; a questo punto allarghiamo le gambe un po´ di più delle nostre spalle e abbassiamo il busto in avanti, mandando indietro bacino e fondoschiena e facciamo scendere gradualmente il carico, appoggiando delicatamente l’apice del bilanciere al suolo in posizione diagonale verso il basso a circa 45° alla nostra destra o sinistra come se stessimo per puntare la palata al suolo.
Non ci resta che diventare provetti scavafossa e spostare la terra in alto e dietro le nostre spalle, quindi in un solo movimento ad arco, riportiamo il busto in posizione eretta ed alziamo gli arti superiori fino a quando non avvertiamo il carico all’incirca sopra la nostra spalla ma posteriormente ad essa; finita una serie ed un piccolo riposo di 30 / 45 secondi ne cominceremo un’altra dall’altro lato, consideriamo quindi almeno 6 serie con 3 cambi che diventeranno presto 4.
Un consiglio: attenzione a non esagerare. Apprendiamo il gesto tecnico con un bastone o un asta in ferro leggera e affiniamolo per qualche seduta e se non siamo sicuri della tenuta della nostra schiena indossiamo la cintura e consideriamo che i chili che metteremo sul bilanciere, con la transizione ad arco che dovremo compiere, si faranno sentire.
Una volta appreso bene il meccanismo dello scavafossa possiamo divertirci un po’ e fare interessanti variazioni: non solo possiamo avvicinare o allontanare le mani sull’impugnatura del bilanciere, avvertendo così diverse intensità di sforzo, ma possiamo variare l’angolatura di dove raccogliamo la terra sul suolo, più frontalmente o lateralmente ed anche cambiare il lato di dove gettiamo la terra, non più su quello dove solitamente la raccogliamo ma anche al suo opposto.
