Domanda da un milione di dollari: quanti di voi si allenano con regolaritá a cadere e soprattutto a rialzarsi? Da buoni artisti marziali conosciamo bene l´importanza di rialzarsi e di farlo in maniera tecnica, veloce ed efficace, ma forse alcuni noi sottovalutano l´importanza di allenarsi nel farlo.
Nel mondo del Kung Fu il gesto tecnico della caduta e di risollevarsi in piedi assume significati diversi a seconda della situazione: in ambito sportivo nel Sanda abbiamo un Lei Tai che assorbe buona parte dell´energia cinetica della nostra caduta ed inoltre abbiamo la consolante certezza che nessuno puó aggredirci quando ci ritroviamo al tappeto; se si è in una situazione piú "reale" come nel Wing Chun, nel Jeet Kune Do e o nell´IMS, sappiamo che dove andremo a battere le terga non sará accogliente come un kwoon e soprattutto dobbiamo rialzarci il prima possibile perché non abbiamo un arbitro che conta fino a 10.
Inoltre, se siamo caduti per terra non siamo scivolati su una buccia di banana ma qualcuno poco gentile ci ha sbattuto giú, è inevitabile dunque pensare che abbiamo sbagliato qualcosa nell´approccio al combattimento, ma questo non deve essere una scusa per non allenarsi a rialzarsi il piú velocemente possibile, anzi…
Vediamo come sudare un po´ con le rialzate con sovraccarico.
Come si fa
I Rock Up sono un workout noto soprattutto nei tatami di Judo e Brazilian Jiu Jitsu, nelle palestre di MMA, nei corsi di grappling, submission e via dicendo, ma anche al di fuori degli ambienti marziali come nell’onnipresente mondo del Crossfit. Per quanto riguarda il Kung Fu non esiste un solo modo di cadere e rialzarsi e lungi da me l’intento di insegnare la Verità a proposito, tuttavia la forza di questo esercizio sta nel fatto che conserva molte caratteristiche basilari di entrambi i gesti tecnici – caduta e mettersi in piedi – come ad esempio abituarsi a cadere in sicurezza con la schiena arcuata e soprattutto a salvaguardare la testa, ad imparare ad avere entrambi le mani sempre pronte ad intercettare attacchi e a rialzarsi rapidamente.
Innanzitutto un po´ di riscaldamento a vuoto: per chi è pratico di cadute e/o conosce il Judo il movimento è simile all’Ushiro Ukemi ovvero la caduta all’indietro ma senza l’ausilio delle mani per rallentarci.
Quindi dalla posizione eretta scendiamo verso il suolo come se volessimo sederci per terra prima con i glutei e immediatamente dopo sdraiarci progressivamente lungo tutto l’arco dorsale, terminato il quale dobbiamo invertire rapidamente il movimento nella direzione opposta: è importante mantenere i piedi paralleli fra loro sempre e stendere le gambe per bilanciarsi meglio nell´ultima fase della caduta e sfruttare il successivo slancio.
I must irrinunciabili sono inoltre il mento che deve rimanere sempre a contatto con lo sterno per evitare che la nuca tocchi pesantemente il Lei Tai e contrarre volontariamente glutei per rialzarsi dopo che i piedi sono nuovamente sul suolo.
Ancora più importante però è l’utilizzo delle braccia che deve rimanere sempre attivo per reggere il sovraccarico e distanziarlo bene dal proprio busto per tutta la fase di caduta e risalita, una buona esecuzione inoltre sfrutterà il sovraccarico stesso come contrappeso per la fase di ritorno che guadagna la posizione eretta.
Per quanto riguarda i sovraccarichi abbiamo l’imbarazzo della scelta: dai dischi o manubri, sempre presenti in ogni palestra ma non il massimo nella presa, al comodissimo per impugnatura e centratura del baricentro kettlebell, il piú utilizzato, fino ad arrivare a step più impegnativi ed evoluti con il sandbag o peggio ancora l’aquabag dalle alte proprietà destabilizzanti e quindi allenanti.
Non perdete il post della prossima settimana dove vedremo anche la versione di rialzata con l’aiuto di una mano.
