Rialzata alla turca. Cose "turche" da terra

rialzata alla turca esercizioEmin Boztepe, una sorta di semidio del Wing Chun contemporaneo – non è la sola cosa turca di cui esser grati. Nello scorso post abbiamo visto come cadere e soprattutto come rialzarci su due piedi senza l´ausilio delle mani mentre questa settimana i turchi ci insegnano un buon modo di fare una rialzata con l´aiuto di una mano.

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Come si fa

Questo è un esercizio composto e multi articolare e richiede attenzione ed accuratezza nella sequenzialitá del gesto tecnico (è facile infatti sbagliare il movimento) quindi è necessario un adeguato riscaldamento globale.
Tuttavia tutto è molto piú semplice con una prima dritta: si pianta la gamba per terra e la si congela fino a quando non si arriva nella posizione di affondo.
Ora peró vi spiego come arrivarci per gradi.

rialzata alla turcaInnanzitutto i carichi. Questo esercizio ha la sua naturale espressione con i kettlebell, ma dove non tutte le palestre li hanno si può usare anche un manubrio con relativa sicurezza anche per un utente medio fino ai 14/16 kg, dopo potrebbe risultare un po´ piú complesso in termini di equilibrio.
Siamo sdraiati al suolo con il peso per terra sul lato che lavora per primo – per iniziare quello più forte – e la gamba, aperta di qualche grado, piegata con la suola interamente poggiata per terra e mentre il braccio dall’altro lato è disteso palmo a terra ma posto leggermente in diagonale.

rialzata alla turcaDopo aver issato il peso con il braccio completamente teso e perpendicolare alla nostra posizione supina siamo pronti per la rialzata così, mentre espiriamo, muoviamo il nostro tronco in alto e avanti facendo forza sul lato opposto con il braccio prima, l’avambraccio e il gomito poi fino ad arrivare ad avere l’arto dritto ed il palmo della mano ben schiacciata per terra.

rialzata turcaGuadagnata una posizione di circa 90° fra busto e gambe siamo pronti per un piccolo slancio verso l’alto; strizziamo i nostri glutei ed i nostri addominali per sollevare il bacino dal suolo sempre avendo come base d’appoggio la gamba piegata ed il braccio teso senza il carico.
Siamo arrivati in una posizione in cui le nostre braccia formano una linea perpendicolare al suolo, quindi possiamo arretrare la gamba tesa e farla scivolare sotto di noi facendo arrivare il ginocchio piegato nei pressi della nostra mano che grava sul suolo in una posizione che ricorda il più familiare affondo, eccezion fatta per il peso sopra la testa e l’altro braccio che ci bilancia.
Ora l’ultimo sforzo e terminiamo la rialzata ergendoci in piedi sempre con il braccio con gomito bloccato. Ritorniamo nella posizione di partenza invertendo i movimenti.

rialzata alla turcaUno dei problemi principali di questo workout e gestire la sincronia dei movimenti dovendo però fissare sempre il peso: per aiutarci all’inizio è bene farlo con soli due chili e guardare anche i singoli spostamenti per assicurarci di compierli correttamente prima di fare in modo che il nostro corpo li interiorizzi, magari in maniera sbagliata. Considerate inoltre che con il lato debole è ancora più complicato memorizzare tutta la progressione della rialzata.
Infine attenzione alla spalla che è fortemente sollecitata per tutto il workout quindi assicuratevi di scaldarla bene e di non esagerare col carico, soprattutto in caso di traumi precedenti.

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