Lo ammetto questo è un post un po´ sessista… Scherzo ovviamente, ma diciamo che nasce da un´esigenza prettamente maschile: quanti di voi hanno visto il film Warrior? Avete notato quei due piccoli monolocali sotto il collo del protagonista? Impressionanti eh? Sono sicuro che, anche nell´animo del più bravo agonista di Wushu al mondo, c’è – nascosta da qualche parte – l´invidia di possedere tali armamentari, anche solo per qualche ora.
Vediamo allora insieme uno degli esercizi base per allenare i monolocali cioè scusate volevo dire i trapezi:
Esecuzione
Il trapezio è un muscolo ostico da allenare in totale isolamento, quindi il mio parere personale non è quello di attaccarlo da solo, o meglio non solo, ma piuttosto farlo dopo una pesante sessione di allenamento per la schiena e le spalle.
Prepariamo un bilanciere (quelli corti da 8 kg sono perfetti) e carichiamolo leggermente per riscaldarci e interiorizzare la tecnica e poniamoci davanti ad esso con le gambe divaricate quanto le spalle e leggermente flesse. Possibilmente davanti al solito immancabile specchio.
Afferiamo il bilanciere con una presa più stretta delle nostre spalle di una decina di centimetri e torniamo in posizione eretta, lasciando gravare il peso sulle braccia che si ritroveranno completamente distese poco più in alto del nostro quadricipite femorale: questa è la posizione di partenza.
Ora disegniamo un’immaginaria linea perfettamente verticale seguendo la quale faremo ascendere il bilanciere che, dopo aver precontratto il deltoide anteriore/centrale, sfiorerà il nostro corpo fino ad arrivare al mento.
Tenete sempre bene in mente che il movimento nasce dai gomiti e non erroneamente come alcuni pensano dalla contrazione del trapezio stesso; anzi questo muscolo viene attivato prevalentemente nella fase terminale del movimento, motivo per il quale alcuni preferiscono lavorare con pesi leggeri ma in isometria da uno a tre secondi, invece del classico lavoro esplosivo con carichi importanti.
Personalmente ho imparato questo esercizio con la presa che vi ho descritto (stretta) e lo svolgo ancora così, pur esistendo una variante con una presa più ampia della larghezza delle nostre spalle. Il gesto tecnico sarà leggermente più corto e verosimilmente non si riesce a toccarsi il mento perché il bilanciere sembrerà quasi scappare dalle mani; tuttavia tale soluzione è più indicata per coloro i quali soffrono di dolorini vari post-allenamento nella zona della cervicale e delle spalle.
Comunque sia non affidatevi solo a quanto ho scritto e provate, provate, provate: presa stretta, presa larga isometria, esecuzione classica…. Alternate il metodo e osservatene i risultati, ma soltanto quando sarete padroni di una tecnica soddisfacente. Fidatevi delle vostre sensazioni e ascoltatevi, troverete la soluzione più efficace per ottenere il massimo ed ampliare i vostri monolocali.
La ristrutturazione è cominciata…
