Pullover. Un esercizio per il busto quando il tempo stringe

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pullover

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Dovremmo sempre riservare il giusto tempo all’allenamento, soprattutto quando non siamo vincolati ad orari e appuntamenti fissi, ossia quando possiamo gestire e pianificare il nostro workout.
Tuttavia, può capitare che lavoro, studio, traffico, parcheggio ed imprevisti vari ci rubino tempo che vorremmo dedicare ad ogni singolo distretto muscolare.
O, molto più banalmente, ammettiamolo, qualche volta siamo vinti dalla pigrizia.
Allora, quando il tempo stringe, inve di saltare a pié pari parte dell’allenamento, rovinando in questo modo anche la sessione successiva, che risulterà appesantita, non ci resta che ottimizzare i tempi.
Come?
Con un unico esercizio che recluta più distretti muscolari contemporaneamente.
Oggi vediamo il pullover, un valido esercizio di collegamento fra pettorali e dorsali, muscoli fra di loro antagonisti.

Come si esegue il pullover

Distendiamoci su una panca piana e poggiamo saldamente i piedi al suolo.
Portiamo il manubrio al petto, dopodiché impugniamolo internamente con le mani ben aperte sotto i dischi: per intenderci la presa del manubrio è a contatto con l’incavo fra pollice e indice.
A questo punto solleviamolo al di sopra del nostro torace, i dischi si ritroveranno in una posizione parallela fra di loro e allo stesso tempo lo saranno rispetto al pavimento.
Per eseguire al meglio il pullover, seguiamo un ideale traiettoria incurvata e manteniamo sempre le braccia quasi completamente tese.
Portiamo lentamente gli arti superiori in asse con il nostro corpo, spostando il peso nella direzione della nostra testa.
Senza sfruttare la gravità, scendiamo lentamente ed allo stesso modo inspiriamo lentamente e profondamente.
Non appena sentiremo un accenno di tensione a livello pettorale espiriamo a fondo e velocemente mentre riportiamo il peso nella posizione di partenza, omen nomen “pull over” per l’appunto.
Nel pullover la respirazione è davvero basilare, dato che immettendo forzatamente aria nella cassa toracica questa si gonfierà automaticamente e ci servirà – più in là con l’aumentare del carico – come “contrasto” alla forza di gravità, che potrebbe squilibrarci e addirittura farci perdere il manubrio.

Una versione con un maggiore grado di difficoltà

pullover
Quando avremo raggiunto un adeguato livello di fiducia con questa versione del pullover, siamo pronti per fare un piccolo salto di qualità.
Ci disponiamo seduti perpendicolarmente alla panca.
Fatto ciò, avanziamo leggermente con i piedi fino a quando il nostro unico punto di contatto con la panca saranno le nostre scapole.
Il bacino si troverà naturalmente in una posizione inferiore rispetto alla versione precedente: a noi spetterà il compito di mantenerlo sollevato e stabile, contraesndo volontariamente e preventivamente addominali, lombari e glutei e così facendo allenandoli isometricamente.
Per coloro i quali soffrono di problemi alla schiena, consiglio vivamente l’esecuzione del pullover con la swiss ball che copierà naturalmente e comodamente il vostro arco dorsale.
pullover swiss ball
Per coloro i quali soffrono di problemi alla schiena, consiglio vivamente l’esecuzione del pullover con la swiss ball che copierà naturalmente e comodamente il vostro arco dorsale.
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2 risposte

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