Questa settimana ci dedichiamo completamente alla schiena con un esercizio di isolamento molto completo, versatile e che ha inoltre il pregio di allenare un lato alla volta. Si tratta di un workout che prevede gran parte del movimento tipico delle trazioni alla sbarra ma si spinge oltre, terminando il gesto fino a coinvolgere intensamente anche la regione inferiore dei dorsali. Vediamolo nei dettagli.
Come si fa
Giusto ieri durante un circuito che prevedeva uno scatto di corsa ho avuto un piccolo risentimento al bicipite femorale che mi ha costretto a fermarmi a metá allenamento: questo per ricordare a tutti noi che i fastidiosi infortuni, per non dire dolorosi, capitano – ahimè – anche quando si è perfettamente caldi, figuriamoci quando non lo si è; quindi scaldiamo bene i dorsali con una serie di trazioni alla sbarra e una di rematore a un manubrio.
Poi procuriamoci una staffa e dopo averla vincolata al cavo al posto della sbarra, sistemiamoci nel macchinario lat machine bene incassati con le imbottiture ben adese alle nostre ginocchia per limitare al massimo gli spostamenti indesiderati.
Cominciamo il pull down con una presa neutra (chi è assuefatto di trazioni alla sbarra può mantenere la presa che gli risulta più familiare), sarebbe opportuno però iniziare sempre dal lato più debole.
Contraiamo volontariamente i dorsali e richiamiamo verso il basso il gomito in un movimento a metà fra le trazioni – senza eccedere nell’ampiezza tipica di quel movimento – ed il rematore a braccio singolo nella seconda parte del gesto tecnico.
Una volta appreso il movimento avremo molti modi per diversificare lo stimolo sui dorsali con questo workout: possiamo inclinarci di qualche grado all’indietro piuttosto che cambiare la presa per coinvolgere maggiormente anche i bicipiti o escluderli il più possibile.
Infine qualche dritta: manteniamo la schiena ben piatta per tutto l’esercizio con il petto in fuori, evitiamo di "strappare" con uno slancio la fase iniziale del movimento e soprattutto non cadiamo nel classico errore tipico di questo pull down per i dorsali che consiste nell’aiutare la parte terminale del gesto tecnico piegando la schiena verso il lato allenato e chiudendo il movimento di fatto con gli addominali obliqui senza coinvolgere la parte bassa della schiena. Se possibile prendiamo un riferimento visivo che sia all’altezza dei nostri occhi e continuiamo a fissarlo per mantenere la postura più corretta possibile.
