Come ogni mercoledì ci occupiamo dell’allenamento fisico ed in particolare del potenziamento muscolare.
Anche per chi pratica Kung Fu, qualunque sia lo stile, il sistema o la disciplina, è utile se non fondamentale avere un corpo allenato e tonico. In questo senso ci può venire in aiuto il body building che, se praticato con lo sguardo rivolto proprio al Kung Fu, può essere davvero utile allo sviluppo fisico delle abitlità marziali.
Oggi puntiamo l’attenzione sui muscoli delle braccia, in particolare sui tricipiti, con una metodologia di allenamento che nell’ottica del potenziamento risulta decisamente efficace.
Attrezzatura: un tappetino, un bilanciere kambered (con quantità di pesi dipendente dal proprio stato di allenamento), due panche piane o due piani di appoggio.
Tipologia di allenamento: doppia serie.
Ripetizioni: 5 serie da due gruppi di 6 e del numero massimo possibile di ripetizioni.
Recupero: 1 minuto
Muscoli interessati: tricipiti.
Essendo una tipologia di allenamento a doppia serie si eseguono in successione due esercizi. Il primo è il French Press a terra, il secondo sono i piegamenti tra due panche.
I due esercizi vanno eseguiti uno dopo l’altro senza pausa, variando però il numero di ripetizioni.
Da notare che il French press solitamente si esegue su una panca piana; tuttavia l’esecuzione a terra presenta due vantaggi: si può eseguire da soli, senza l’assistenza di un personal trainer o di un compagno di allenamento in quanto è più sicuro anche con carichi alti e consente un maggiore isolamento dei tricipiti.
Vediamo l’esecuzione degli esercizi.
French Press a terra.
Preparare un bilanciere kambered con un quantitativo di peso che consenta di eseguire 6 o 7 ripetizioni. Consiglio di iniziare con 5 Kg per parte. Distendersi supini su un tappetino e afferrare il bilanciere tenendo i palmi delle mani rivolti verso i piedi e distendendere le braccia verso l’alto portandolo sopra il petto (ovviamente distaccato dal corpo tanto quanto sono lunghe le nostre braccia). Piegare le braccia verso la testa mantenendo fermi i gomiti. I bilanciere viene abbassato in direzione del pavimento dietro la nuca. Prestare attenzione a non portare i gomiti all’indietro. Mantenendoli fissi si isolano i tricipiti e si esegue correttamente l’esercizio. Riportare il bilanciere verso l’alto nella posizione di partenza.
Eseguire 6 ripetizioni.
A titolo esplicativo il video seguente mostra l’esecuzione del French Press su panca piana. Nel nostro caso l’esercizio è eseguito a terra ma il movimento è identico.
Piegamenti tra due panche
Sistemare due panche piane ad una distanza l’una dall’altra tale da riuscire ad appoggiare i palmi delle mani su una e i talloni sull’altra, lasciando il corpo nello spazio vuoto tra le due panche. I gomiti devono essere il più vicino possibile tra loro e direzionati verso dietro. Distendere le braccia quasi completamente (non completamente) mantenendo fissi i talloni sulla panca piana alla quale sono appoggiati. Piegare le braccia facendo scendere il corpo verso il basso nello spazio vuoto tra le panche. Distendere nuovamente le braccia riportandole nella posizione di partenza.
Eseguire tante ripetizioni quante ne se riescono a fare.
Nel seguente video preso dal sito www.passion4profession.net viene mostrato il movimento.
Esecuzione completa
Eseguire le 6 ripetizioni di French Press a terra e subito dopo, senza pausa, tutte le ripetizioni di piegamenti tra le panche che si riescono a fare. Recuperare per 1 minuto e ripetere l’esecuizione completa. In totale 5 serie.
