Plank. Dritti come una tavola, ovvero la tenuta orizzontale

plankA chi non lo conosce, guardando la foto, sembrerà un esercizio facile quasi all´inverosimile e anche dall´esecuzione incredibilmente banale, ma l’apparenza inganna e il trucco sta nel mantenere la posizione corretta nel tempo, un concetto familiare a chi pratica Kung Fu tradizionale o Wushu.

Indice dei contenuti

COME SI FA

Possiamo eseguire tranquillamente l´esercizio sul nostro tatami dedicandoci qualche minuto prima o dopo il nostro corso di Kung Fu, oppure è possibile praticarlo ovunque recuperando un tappetino.
La posizione di partenza è quella usuale dei push up ovvero dei piegamenti sulle braccia, ma le gambe sono leggermente divaricate. Questa volta appoggiamo a terra non i palmi delle mani, ma i nostri gomiti in una posizione neutra proprio sotto le nostre spalle e facendo in modo che gli avambracci si ritrovino davanti agli occhi e siano la nostra base d’appoggio; personalmente mi trovo bene posando anche la mano chiusa a pugno per terra, ma non è strettamente necessario, è una questione di funzionalità nella ricerca dell’equilibrio e di comodità.

plank videoA questo punto viene il bello cioè dobbiamo rimanere dritti come una tavola, che non è niente altro che la traduzione italiana del termine inglese plank: contraiamo volontariamente addome, lombari, glutei e più in generale tutti i muscoli che ci permettono di mantenere staticamente la posizione senza dimenticarci che anche la nostra testa deve rimanere in asse, quindi sguardo rivolto verso il basso durante l’esecuzione.

plank disegnoImmaginiamo il mantenimento della tenuta orizzontale fino allo sfinimento come una più familiare ma bu invece che una tavola. Nei primi secondi è una passeggiata persino noioso, poi i muscoli si induriscono gradualmente, sopraggiungono fatica e acido lattico, ci si scompone, poi magari arriva il bruciore e/o la tremarella ed inevitabilmente si perde la posizione.
All’incirca lo svilupparsi – cronologicamente parlando – del gesto è questo, quindi conosciamo già le sensazioni che ci aspettano. La battaglia è dunque prevalentemente mentale, la sfida in questo contesto si gioca dentro di noi e nel tentativo disperato di oltrepassare il nostro limite cercandoo di lottare per resistere qualche secondo in più.

Attenzione agli errori che definirei quasi “fisiologici” soprattutto all’inizio: plank ovvero “tavola” vuol dire dritti come una tavola non – e sottolineo non – rigidi come una tavola; per esperienza l’eccessiva rigidità brucia risorse energetiche utili, dobbiamo mantenere dunque la sola rigidità necessaria per rimanere in asse.
Cerchiamo inoltre di non perder la posizione con l’inarcamento verso il basso a fine esercizio dovuto alla stanchezza oppure quello verso l’alto per prevenire in anticipo il cedimento; allo stesso modo è errato formare degli angoli verso l’alto o il basso.
Tassativamente vietata invece l’apnea che è quanto di più errato si possa fare per mantenere la posizione.

plank ballPer chi non si accontenta mai delle cose semplici e si annoia in fretta consiglio la versione Pro: guardiamoci intorno nella nostra palestra e utilizziamo qualsiasi cosa ci dia instabilità come una swiss-ball, una palla medica di medie o grandi dimensioni, le maniglie dei TRX, degli anelli o degli elastici resistenti e sistemiamoci i piedi; l’equilibrio precario del nostro appoggio costringerà il nostro corpo a cercare costantemente una situazione di equilibrio difficile da raggiungere e ancor più da mantenere se non per qualche secondo. Per quelli che non hanno paura di battere la faccia per terra si può provare a rendere instabile anche la parte anteriore come si può ben vedere nella foto.

One thought on “Plank. Dritti come una tavola, ovvero la tenuta orizzontale

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.