Pettorali. Abbraccia una quercia e spingila indietro.

abbracciare alberoEra questa l´immagine mentale che il mio allenatore mi aveva suggerito per incoraggiare la corretta esecuzione di questo esercizio per i pettorali.
Nella vita, nelle arti marziali e nell´allenamento in generale le proiezioni mentali sono fortemente stimolanti e ci aiutano a capire spesso più di mille parole o gesti quale è il nostro obiettivo, a visualizzarlo.
Per quanto riguarda i muscoli pettorali, così iconici per tutti noi maschietti che si avvicinano a qualsiasi tipo di allenamento, abbiamo già visto le distensioni (in questo caso a carico naturale push-up). Con questo post vediamo un altro tipo di movimento altrettanto fondamentale.

ESECUZIONE

Cerchiamoci una bella panca reclinabile e calcoliamo un metro di distanza per lato come area d´azione per il nostro esercizio.

pettorali crociDopodiché cerchiamo un paio di manubri leggeri (8 kg mediamente sono ottimi per 20 ripetizioni) con cui iniziare l’esercizio e sdraiamoci supini sulla panca piana, stendendo le braccia in alto sopra la nostra testa. Giriamo i palmi delle nostre mani in modo che si guardino e pieghiamo appena appena i gomiti, quanto basta per dire che le nostre braccia non sono tese, mantenendo una presa solida per tutta la serie: questa è la nostra posizione di partenza.
A questo punto inspiriamo profondamente, riempiendo il petto di aria e ricordando di mantenerlo sempre volontariamente in fuori, mentre abbassiamo lateralmente i pesi in maniera lenta e fluida, senza accorciare né distendere le braccia fino a quando non sentiremo un discreta sensazione di allungamento nella zona alta ed esterna dei pettorali, quella di inserzione nella spalla per intenderci.
Espirando velocemente contraiamo i pettorali per far ritornare i manubri in maniera esplosiva nella loro posizione originaria, senza far sbattere i dischi l’uno sull’altro, pur arrivando quasi a farlo e spingendo di pochi centimetri in alto i pesi, come se… volessimo abbracciare una quercia e spingerla indietro.

pettorali crociRicordiamoci di evitare il classico errore da principiante che trasforma spesso questo esercizio in un malriuscito mix di distensioni e croci, il segreto è solo uno, abbassare il carico e mantenere costante – sempre e comunque sia in fase concentrica che in fase eccentrica – l’angolazione delle nostre braccia data dall’aver piegato i gomiti.

pettorali crociPiù avanti quando padroneggeremo bene la tecnica possiamo sbizzarrirci sulle varie inclinazioni – 15°, 30°, 45° o con la panca declinata utilizzando uno stepper come rialzo d posizionare anteriormente alla panca – su cui attaccare i muscoli coinvolgendo maggiormente la fascia alta o bassa del torace.

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