Muscle up

muscle up t-shirtPer coloro i quali scrivono alla redazione chiedendo consigli su esercizi un po´ più impegnativi senza l´ausilio dei pesi presentiamo oggi un esercizio più complesso rispetto al solito: i muscle up.
Nei precedenti post abbiamo già avuto modo di vedere le skills di base che dobbiamo dimostrare di possedere: i pull up e i dip sono i due esercizi propedeutici all´esecuzione di questo workout, quindi vi invito a dargli un´occhiata in caso di dubbi o qualora vi troviate in difficoltà su qualche passaggio.
In questo caso però la tecnica non basta, una decina di ripetizioni a corpo libero per le trazioni e altrettante per i dip su due panche sono i fondamentali che ci serviranno oggi. Infine sappiamo che la presa in questo esercizio è basilare, se ci sentiamo carenti su questo aspetto, inseriamo questi esercizi all’interno della nostra routine.

COME SI FA?

Innanzitutto sfruttiamo i due esercizi di cui sopra per un buon riscaldamento: l’esercizio – a meno che di cognome non facciate Chechi – è breve ma molto intenso e sarà difficile che all’inizio si superino le 6/8 ripetizioni, quindi cerchiano di essere pronti e caldi.

muscle up fotoAlcune raccomandazioni iniziali: assicuriamoci all’inizio di ogni serie che i vostri palmi non siano sudati – eventualmente procuratevi della magnesite liquida, è eccezionale! – e di afferrare sempre la sbarra anche con il pollice, manteniamo sempre le gambe unite e tese, lo sguardo è rivolto sempre davanti a voi.

Altro consiglio: i muscle up dei praticanti di crossfit sono mooolto diversi da quelli che vedremo in questa pagina, per dirle in due parole sono molto più slanciati. Personalmente credo che sia meglio imparare il gesto tecnico a regola d’arte piuttosto che impararlo nella sua versione più leggera – sarà più facile fare uno step indietro piuttosto che uno avanti; inoltre tenete presente che coloro che praticano crossfit eseguono molte più ripetizioni ed eseguono un lavoro sostanzialmente diverso, seppur affascinante e con molti pregi.

muscle up sequenzaLa prima parte del movimento non è nient’altro che una trazione alla sbarra con una presa alla larghezza delle spalle.
O meglio lo sembra poiché ciò che cambia sono due fattori intrinsecamente legati fra loro: l’esplosività e l’altezza. Una maggiore esplosività vi permetterà infatti di portare la sbarra non più all’altezza del vostro mento ma qualche decina di cm più in basso all’altezza del vostro petto. Qui inizia la parte difficile nella quale si cambia movimento ovvero si finisce di tirare (trazioni) e si comincia a spingere.

Per fare ciò – nella prima fase di apprendimento – è permesso barare un po’. Mi spiego meglio: la fase attiva o concentrica dell’esercizio si conclude con le braccia completamente estese al di sopra della sbarra che coincide con il momento più delicato sia per lo sforzo da effettuare sia per l’elemento equilibrio: bisogna interiorizzare e padroneggiare questo passaggio molto delicato anche perché la vostra testa è a circa 3 metri dal pavimento. Per coloro i quali hanno problemi a concludere la trazione fino ai pettorali, possiamo aiutarci con un bel balzo per afferrare la sbarra e sfruttarne il conseguente slancio.

muscle up ragazzaSiamo quindi arrivati alla fine della trazione e ci ritroviamo quindi la sbarra in corrispondenza della bocca della stomaco: questo è il solo istante in cui il nostro corpo non è dritto come un fuso, ma anzi la testa si sporge leggermente in avanti per agevolare il movimento. All’inizio possiamo spezzare il gesto tecnico in due tronconi e finire qui la nostra prima fase, prenderci il tempo necessario per inspirare per poi tornare ad espirare nella seconda fase concentrica che prevede la completa estensione delle braccia. Giunti in vetta viene il momento di scendere: fatelo con giudizio utilizzando i vostri muscoli e senza giocare sulle vostre articolazioni e sull’aiutino della sbarra che frenerà il vostro ritorno sulla terraferma.
Quando saremo in grado di fare almeno 6 ripetizioni “imbrogliando”, saremo pronti per un’esecuzione più scolastica e corretta: quindi niente salto all’inizio del pull up, niente pausa e divisione dell’esercizio in due, ma un unico gesto tecnico esplosivo nella fase concentrica accompagnato da una espirazione prolungata ed un ritorno lento e controllato.

muscle up presaNon scoraggiamoci se faremo una manciata di ripetizioni le prime volte, magari anche malamente, stiamo parlando di un esercizio impegnativo nella tecnica e che richiede molte energie, poiché composto, che coinvolge in superserie dorsali e bicipiti e pettorali e tricipiti. Per questo motivo quando lo inserirete all’interno del vostro workout fatelo come primo esercizio possibilmente.

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