Questa settimana tutti in montagna! Buttiamo i pesi nel ripostiglio e vediamo un esercizio a corpo libero che non richiede nessun attrezzo per essere svolto: lo scalatore. Basta un rettangolo di pavimento pari alla vostra altezza nel suo lato più lungo e poco più che l’ampiezza delle vostre spalle in quello più corto. Nessuna scusa quindi, in 5 minuti ovunque voi siate, a casa o in albergo per lavoro, con 3 serie da 60 secondi di esercizio, intervallate da 1 minuto di riposo, sentirete il vostro cuore implorarvi di smettere e di ritornare comodamente sul divano.
Questo esercizio prende spunto da uno dei gesti tecnici più spettacolari di uno sport che non c’entra nulla con il mondo delle arti marziali cinesi: parliamo dell’arrampicata libera e, in particolar modo, del momento in cui lo scalatore alza la sua gamba il più in alto possibile, spesso superando le sue stesse mani.
ESECUZIONE
Disponiamoci nella classica posizione di partenza dei push-up (vedi esercizio), quindi, per mantenere una corretta postura, contraiamo volontariamente la fascia centrale del corpo composta da addominali e lombari, immaginando che una lunga sbarra di ferro ci percorra dalla nostra testa fino ai nostri piedi e ci costringa a restare dritti, perfettamente in linea in maniera stabile senza eccessivo sforzo. Chi abbassa il bacino per la stanchezza verrà fustigato violentemente col bamboo sulle sue preziose natiche (in Cina fanno così ancora oggi, ma per i push-up).
Poi divarichiamo leggermente le gambe e allarghiamo le mani verso l’esterno (10 cm per lato sono sufficienti).
Le braccia quasi completamente tese – il “quasi” permette non solo di non gravare sulle articolazioni, ma anche di attivare isometricamente pettorali e tricipiti – reggeranno attivamente il peso del corpo. Dimentichiamoci di loro e congeliamole, la loro posizione sarà la medesima per tutto l’esercizio.
Il lavoro sporco lo fanno le gambe che, una per volta, dovranno essere sollevate con un piccolo balzo fino a ritrovare il piede poco sotto il palmo della mano e un po’ più spostato lateralmente: così facendo il gomito fermo sarà quasi “baciato” dal ginocchio.
Dopo essere tornati nella posizione iniziale, alterniamo la gamba utilizzata, fino all’esaurimento muscolare e/o del fiato, dipende da cosa farà cedere per primo…
Tenere il ritmo, con naturalmente l’obiettivo di aumentarlo col passare del tempo, l’importante è che sia il più possibile costante dalla prima all’ultima ripetizione (naturalmente verso la fine si rallenta vistosamente).
Se tenete un ritmo blando potete far coincidere l’inspirazione quando la gamba ritorna al suo posto, mentre l’espirazione quando la tirate su, diversamente se siete più veloci utilizzate una fase respiratoria per gamba.
Questo esercizio spesso viene confuso con la versione in cui le gambe replicano il movimento dello skip all’interno delle braccia. E’ un esercizio altrettanto valido e spezzafiato, ma sono due esercizi diversi e quello che davvero simula il movimento di chi fa arrampicata libera e quello che, personalmente, considero più efficace.
