Leg curl per Bicipiti femorali? Si ma senza pesi

leg curl swiss ball bicipiti femoraliUn annetto fa di questi tempi abbiamo parlato di bicipiti femorali e soprattutto abbiamo visto l´esercizio piú importante per allenare questi muscoli spesso dimenticati e poco valorizzati.
Il leg curl é davvero il principe degli esercizi di isolamento per questo grande ed importante muscolo della coscia, tuttavia la macchina che troviamo in tutte le sale pesi ha il compito di guidare e vincolare il nostro movimento, un vantaggio da una parte, uno svantaggio dall´altra: guardando il gesto sotto una lente maggiormente kungfuica ripetere perennemente il gesto con l´ausilio esclusivo della leg curl machine rischia di farci perdere completamente l´aspetto allenante dal punto di vista di equilibrio e propriocettivo, parametri importanti che potremmo applicare, per fare un banalissimo esempio, in tutte le posizioni di Kung Fu Tradizionale quali gong bu, ma bu, tin bu e via dicendo e soprattutto nelle fasi di transizione nelle quali per "rialzarci" reclutiamo attivamente i bicipiti femorali.
Ecco alcuni nostri suggerimenti per correggere questi probabili deficit.

Leg Curl con Swiss ball

leg curl swissIn primis attenzione alle figuracce: veder correre la palla di qua e di là dalla palestra è consuetudine durante i primi approcci con questo particolare esercizio, quindi attenzione al momento di guadagnare la posizione iniziale e soprattutto nelle ultime 2/3 ripetizioni quando siamo più stanchi.
Supini allarghiamo le braccia lateralmente per cercare stabilità e disponiamoci con le gambe tese ed i talloni posizionati circa a metà della nostra swiss ball. Siamo poggiati con la sola parte alta della schiena e manteniamo una posizione dritta, stabilizzando il core. Guadagnata una stabilità di base, contraiamo volontariamente i bicipiti femorali portando i talloni stessi quanto più vicini possibile ai nostri glutei, spingendo con forza sulla palla: noteremo come saranno necessari continui aggiustamenti per compiere il movimento, è proprio quello che stiamo cercando. Con il tempo e l’allenamento dobbiamo limitare quanto più possibile l’uso delle braccia come punti d’appoggio: progressivamente dobbiamo passare dal porle perpendicolarmente al nostro busto, ad una punto diagonale più spostato verso il bacino vicino ai nostri glutei per poi arrivare nella posizione ideale senza "aiutini" con le braccia sul nostro petto.

L´esecuzione, unita all´inesperienza ed alla fatica, possono portare – anche inconsciamente – ad eseguire un ponte piuttosto che un workout di isolamento per i bicipiti femorali, cerchiamo di non cadere in questo tranello e andiamo a rivederci quello che non dobbiamo fare ricordandoci in particolar modo di non sollevare il bacino grazie all’azione dei glutei.

Leg Curl con TRX

leg curl trx bicipiti femoraliQui non rischiamo di far volare la palla ovunque ma di rimanere mezzora ad armeggiare per incastrarci correttamente: prepariamo dunque con cura i TRX a circa 40 cm dal suolo e comunque a seconda della nostra altezza. Inseriamo l’avampiede ed il tallone nella staffa in modo tale che quest’ultimo abbia un solido punto d’appoggio.
L’esecuzione è la medesima dello swiss ball, anche per il graduale utilizzo delle braccia come sostegno ma attenzione a due fattori: non abbassiamo troppo il fondoschiena, per colpa della gravità infatti ci risulterà naturale abbassare il bacino mentre dobbiamo rimane in linea con tutto il corpo dalle ginocchia alle spalle, inoltre qui i pericoli e le "sbandate" sono prettamente laterali, teniamone conto mentalmente, facciamo caso a campanelli di allarme e concentriamoci su una corretto gesto tecnico per isolare quanto più possibile i bicipiti femorali.

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