Perché mai, si chiederá qualcuno, affrontiamo su un blog di Kung Fu un esercizio tipico di gare si Strongman? Non perché vogliamo diventare grossi e forti come loro, tranquilli, ma la camminata del contadino migliora la nostra capacitá propriocettiva di equilibrio, attivando molti muscoli stabilizzatori, a partire dai trapezi passando per il tronco, il nostro core, glutei, gambe e polpacci per non parlare degli stressatissimi avambracci. È inoltre un ottimo esercizio per aumentare rapidamente i battiti e richiede una forte dose di concentrazione e resistenza mentale allo sforzo per superare i propri limiti.
Parliamo quindi di un workout completo e dinamico utile per allenare fibre muscolari che non sempre riusciamo a reclutare, ma che possono essere utili nel resistere ad una presa o ad una proiezione del Sanda, nel combattimento ravvicinato del Wing Chun, nel tradizionale e nel Wushu dove, nonostante tali muscoli siano ampiamente allenati, la metodica di variare ad intervallli regolari lo stimolo del training comporta, come risposta del nostro corpo, una crescita qualitativa.
Per i più curiosi non parliamo di un particolar modo di deambulare tipico degli agricoltori, ma di un esercizio tanto semplice quanto efficace. Affrontiamo insieme la camminata del contadino.
Come si fa
Scaldiamo le gambe con una serie di squat a carico naturale, il centro e la presa prima di affrontare questo esercizio molto impegnativo; se avete qualche dubbio sfogliate i post di Kung Fu Gym, troverete sicuramente qualche chicca che tornerá utile.
Selezioniamo due pesi che ci permettano di compiere il tragitto senza perdere la presa, considerando che i muscoli dell´avambraccio sono piccoli e probabilmente già impegnati e stanchi in precedenza, un piccolo trucco per autotestarci consiste nel tenere con la mano più debole per almeno 30 secondi il peso a secco.
A proposito di carico per la camminata del contadino si possono usare i più svariati attrezzi dai più convenzionali come manubri, bilancieri, kettlebell a quelli più fantasiosi come sandbag, tronchi, travi e via dicendo. All’inizio è preferibile cominciare con dei manubri o dei kettlebell, che sono comodi da impugnare oltre ad essere compatti e ci aiutano a mantenere il baricentro vicino al nostro corpo, mentre per esempio i bilancieri con i pesi all’estremità e le naturali oscillazioni della camminata portano a possibili sbilanciamenti che è bene non affrontare nei primi allenamenti.
Per questo stesso motivo non complichiamoci la vita nelle prime fasi, il workout canonico prevede una andata, una inversione ad U ed un ritorno, ma per i primi tentativi è meglio percorrere un tragitto rettilineo senza dover stressarci a gestire la svolta.
La camminata del contadino comincia posizionandoci in mezzo ai pesi e irrigidendo il tronco, dunque contraiamo addominali e lombari prima ancora di iniziare. Accertiamoci inoltre che le mani siano belle asciutte e completamente prive di sudore.
Ora possiamo abbassarci e poi sollevarci con l’ausilio esclusivo dei muscoli delle gambe per guadagnare la posizione eretta tenendo le braccia stese lungo i fianchi vicino al corpo quel tanto che basta per permetterci una passeggiata agevole.
In questo momento sembra tutto facile, ma dopo pochi secondi la nostra prospettiva sarà molto diversa: la forza nelle mani scemerà rapidamente e poco dopo anche i trapezi seguiranno, lo schiacciamento sulla colonna si farà molto fastidioso, il cuore ci rimbomberà per tutta la cassa toracica ed ogni singolo secondo sembrerà una piccola tortura. Il nostro unico istinto sarà posare immediatamente i pesi a terra, in questo senso la camminata del contadino è un ottimo test per allenare anche la nostra tenuta allo sforzo e alla resistenza.
L’esercizio si conclude naturalmente posando i pesi a terra, ma facciamo un favore alla nostra schiena, utilizziamo una corretta tecnica anche e soprattutto in fase di discesa, quando la stanchezza e la deconcentrazione possono giocarci un brutto scherzo e portare a piccoli infortuni.
Infine un ultimo consiglio, con la camminata del contadino si compie più strada facendo piccoli passi veloci piuttosto che falcate medie che contribuiscono a destabilizzare gradatamente il nostro equilibrio già precario.
Buona passeggiata a tutti!
