Se chiedete a un frequentatore tipo di una sala pesi qual è il suo esercizio preferito vi dirà quasi sempre le distensioni su panca piana… certo potranno anche rispondervi diversamente, ma entrate in una palestra a caso il lunedì sera e guardatevi attorno… trovare un bilanciere e una panca libera per fare petto è un miraggio.
Fate la stessa domanda a un frequentatore assiduo di una palestra già da qualche anno e vi risponderà con un altro esercizio: lo squat.
Per alcuni è il più completo in assoluto perché coinvolge in un solo movimento addominali, muscoli del bacino, tensore della fascia alata, glutei, coscia, polpacci e tibiali, per non parlare della parte superiore del corpo che è occupata a gestire il peso e l’equilibrio del bilanciere.
Per altri invece è il re degli esercizi perché né esistono molte varianti: dal classico squat posteriore a quello frontale, il box squat o quello con salto, lo Zercher, quello laterale o quello bulgaro.
Per questo – come forse per nessun altro esercizio – è fondamentale un riscaldamento ottimale.
Personalmente io trovo che il movimento fluido della bike contribuisca meglio di una corsa sul treadmill per preparare le giunture del ginocchio al tipo di sforzo richiesto e quindi ci dedico 15 minuti prima di cominciare a fare un paio di serie da 25 ripetizioni di squat a corpo libero.Poi continuo con altro paio al bilanciere partendo col 50% del peso prima e l’80% poi del peso che utilizzerò per la prima serie.
Ho imparato lo squat senza cintura, l’ho fatto per anni con, arrivando a carichi anche importanti e ora sono anni che lo eseguo senza. Non esiste una regola assoluta, tuttavia penso sia importante imparare correttamente la tecnica (che solo all’apparenza sembra facile e naturale) senza, non perché la cintura non sia utile, ma per non abituarsi alla sensazione di confortevole rigidità che offre e che bisogna imparare a ricreare senza aiuti, contraendo volontariamente addominali e lombari per ottenere una schiena stabile durante la fase di discesa e risalita. Assimilata poi la corretta esecuzione, con l’aumento del carico, credo sia uno strumento utile per preservarsi da fastidiosi infortuni ai lombari (il primo dei due infortuni che ho avuto coi pesi me lo sono procurato così).
TECNICA
È importante presndersi il proprio tempo al power-rack o al rack-squat per posizionare in maniera sicura il bilanciere sul trapezio – cominciando a contrarre addominali e lombari – e a cingerlo saldamente con le mani. I piedi devono essere posizionati sullo stesso livello e devono puntare a ore 11, dall’alto dovranno risultare essere poco più larghi delle vostre spalle; da esperti si può allargarli un po’ di più, allenando maggiormente la parte esterna della coscia. Le gambe non sono mai completamente distese e le ginocchia seguiranno un asse invisibile dal quale non dovranno mai uscire né esternamente né internamente.
Lo sguardo è dritto di fronte, il petto in alto e in fuori, mentre le spalle sono indietro per aiutare a sorreggere il carico, ma soprattutto la schiena è sempre dritta, anzi l’arco lombare deve essere un po’ inarcato non solo per scaricare il peso correttamente sui talloni ma anche per avere uno “scivolo” di emergenza sul quale far rotolare il bilanciere in caso di necessità (i dischi cadranno al suolo con un gran fracasso facendo voltare tutta la palestra ma voi riuscirete a tornare a casa integri sulle vostre gambe).
Dopodiché arretrare idealmente il bacino e cominciate la fase di discesa fino ad arrivare con le cosce parallele al suolo (o leggermente sotto quando si è più esperti e se non si sente fastidio alle articolazioni delle ginocchia). Questa prima parte del movimento va eseguita inspirando profondamente e lentamente. Poi si inizia la fase di risalita spingendo sui talloni, attivando progressivamente, ma in maniera molto esplosiva, tutta la parte bassa del corpo, in particolar modo quadricipiti femorali e glutei. Espirare molto velocemente nella fase attiva (concentrica) dell’esercizio.
Se siete agonisti di Sanda immaginatevi di fare una bella proiezione di quelle davvero spettacolari dove l’avversario ricade con forza dall’alto.
Fare 4 serie e riposare almeno 2’/ 2’ e 30” fra una serie e l’altra. Lo sforzo è davvero notevole e dalla terze serie le gambe spesso tremano ancora prima di iniziare l’esercizio!!
Per gli amanti di qualsiasi stile tradizionale e del Wushu consiglio di iniziare con il jump squat a carico naturale. La tecnica è la medesima, tenuto conto dell’assenza dei pesi, seppure la velocità di esecuzione sia nettamente più rapida. Bisogna pensare di saltare il più in alto possibile, portando alla fine del movimento, le ginocchia al petto.
Non oltre le 6 ripetizioni, piuttosto con pause diminuite e concentrandosi sulla contrazione rapida delle gambe e sulla qualità ma soprattutto altezza del salto. 1’ e 30” secondi sono più che sufficienti considerando soprattuto se questo sarà il primo esercizio per le gambe nell’allenamneto.
Dopo qualche tempo di pratica di questo esercizio le forme saranno ancora più spettacolari con salti – perdonate il gioco di parole – “all’altezza”.
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