Kung Fu Gym. Dieci cose da sapere per migliorare i risultati dell´allenamento

Siamo portati a pensare che l’inizio di un allenamento sia quando cominciamo il riscaldamento, ma in realtà non è esattamente così.
Un buon allenamento infatti pone le sue basi nelle 12-18 ore precedenti alla nostra vera sessione di workout che sia essa in un Lei Tai o in sala pesi, a casa o in una sala per una lezione di crossfit.
Ecco quindi il decalogo delle cose da fare assolutamente rigorosamente in ordine cronologico:

1. Riposo

Dormire almeno 7/8 ore! Può apparire un fattore scontato quello del riposo ma è vitale per ogni atleta ed in particolar modo per gli agonisti che allenandosi ogni giorno hanno poco tempo per recuperare energie. Inoltre per chi vuole mettere su qualche chilo di massa magra è bene ricordare che l’anabolismo avviene principalmente di notte e dunque la “ricostruzione” dei muscoli sfibrati dopo un intenso e prolungato esercizio fisico si concretizza durante il sonno.

2. Mangiare bene e sano durante tutto l’arco della giornata

La maggioranza delle persone si allena nel tardo pomeriggio se non di sera, da qui l’importanza di partire a “rifornirsi” nel modo giusto sin dalla prima colazione per poi proseguire, quando è possibile, con un spuntino a metà mattinata (uno yogurt o un frutto) e con il pranzo (carboidrati “lenti” quindi va bene un bel piatto di pasta).

3. Acqua

Il famoso litro e mezzo di acqua al giorno è la giusta quantità per una persona normale. Ma noi siamo sportivi e quindi vanno bene due litri e mezzo. Quando poi arriva la stagione calda o si è reduci da un allenamento di tipo aerobico e prolungato la dose può anche essere tranquillamente superiore.

4. Abbigliamento tecnico

Certo i monaci Shaolin erano imbattibili nel praticare il Kung Fu e le loro divise sono esteticamente gradevoli e confortevoli, ma al di fuori delle lezioni trovo che l’abbigliamento traspirante sia la prima cosa che penso di indossare per una sessione. Oltre a contribuire ad una minore sudorazione ed alla relativa perdita di liquidi e sali minerali preziosi, questi indumenti hanno anche la comodità di non attaccarsi alla pelle umida. Occhio alle scarpe: le Feivue – così pratiche per le forme – diventano assi di legno sul parquet o sulle piastrelle di una palestra … trovo quelle ammortizzate di una comodità irrinunciabile! Per chi si avvicina ai pesi un bel paio di guantini – possibilmente con un rinforzo elastico per il polso per evitare stiramenti – sono vivamente consigliati per evitare pericolose e solitamente dannosissime “sfuggite di mano” di dischi o manubri o più semplicemente per non avere calli da carpentiere sulle mani.

5. Spuntino pre-workout

Sul “quanto prima” tendenzialmente cerco di finire l’ultimo boccone un’ora e mezza prima dall’inizio della seduta. Sul “cosa” è importante capire che tipo di sessione mi aspetta. Personalmente quando è aerobica mi concentro quasi esclusivamente sui carboidrati: solitamente mangio uno yogurt magro e un paio di pacchi di cracker, mentre quando è anaerobico preferisco integrare con qualche proteina in più e ad un bel frutto di grosse dimensioni unisco dell’affettato o del grana quando posso, o una barretta proteica o una ventina di grammi di proteine quando invece sono di fretta.

6. Musica

Abituati a sessioni dinamiche con maestri e compagni di allenamento, la tipica sessione di pesi in palestra o peggio ancora a casa si prospetta per alcuni come una vera e propria tortura. Per fortuna hanno inventato i lettori Mp3! Caricare i propri autori preferiti e alzare il volume in maniera inversamente proporzionale alla propria mancanza di motivazioni può essere un valido aiuto. Inoltre un altro vantaggio irrinunciabile di avere l’Mp3 sempre nelle orecchie è che scoraggerà i classici fannulloni che girano in palestra solo per fare salotto.

7. Visualizzare l’obiettivo dell’allenamento

Noi artisti marziali abbiamo – in linea di massima – un buon grado di conservazione del Qi, ma non è la sola cosa che conta, soprattutto in “terreni di caccia” a noi poco adatti come una sala dedicata al circuit training o una piena di pesi, l’atteggiamento mentale con il quale dobbiamo rapportarci alla nostra sessione è fondamentale. L’approccio deve essere convinto non solo nella fase attiva della prestazione ma anche nel rispettare rigidamente i tempi di recupero. “Non fa male, non fa male”, è un buon mantra.

8. Riscaldamento

Anche se siamo di fretta, va sempre fatto. Il riscaldamento deve essere aerobico e durare come minimo 10 minuti per poi essere seguito da uno specifico che interessi i gruppi muscolari che coinvolgeremo maggiormente nella seduta. Altrimenti se doveste poi per caso infortunarvi non venite a prendervela con la redazione di Kung Fu Life!

9. Stretching

Sono convinto che il lettore di Kung Fu Life sa perfettamente come muoversi in questo campo, quindi il suggerimento è solo quello di non farsi prendere dalla pigrizia del post-allenamento e dedicare qualche minuto a un po’ di sano ed utile allungamento muscolare.

10. Spuntino post-workout

Nei 30 minuti successivi l’allenamento, ma in generale quanto prima possibile dalla fine dell’allenamento, specie se di tipo aerobico e prolungato, il corpo è in crisi perché verosimilmente disidratato e a secco di riserve di glicogeno. Sarebbe bene reintegrare subito queste carenze e non aspettare il pasto successivo (pranzo o cena che sia). Dunque largo a carboidrati ad assorbimento rapido (zuccheri) come la frutta, miele o dei più pratici succhi di frutta. In sala pesi è bene sfruttare quella che in gergo si chiama la “finestra anabolica” con uno spuntino che unisca ai carboidrati anche delle proteine per dare quanto prima al nostro corpo i “mattoncini” necessari per ricostruire quanto più possibile le fibre muscolari coinvolte.

Sono convinto che queste semplici regole possano fare la differenza…