Continuiamo il discorso sulla presa iniziato la scorsa settimana…
Ai più scettici e ai più restii sull’utilizzo dei pesi consiglio semplicemente di visionare la foto di Bruce Lee a metà degli anni ‘60 alle prese con la Gripping machine: un attrezzo da lui ideato e creato da un suo allievo per sopperire alla mancanza di forza dell’avambraccio.
Ma, dato che non tutti hanno un amico artigiano così abile da creare un qualcosa del genere, vediamo insieme qualche esercizio basilare da praticare nella vostra palestra.
PLATE PINCH
L’esercizio è di una facilità disarmante poiché consiste nella semplice presa di due dischi quanto più a lungo possibile. Ne esistono, come sempre, varie varianti: la mia preferita è quella base nella quale le braccia scorrono lungo i fianchi (senza toccarli però) ed ogni braccio impugna una coppia di dischi in modo tale da rafforzare egualmente entrambe le mani. Questo esercizio tuttavia si può praticare anche con l’ausilio di entrambe le mani su un disco di dimensioni più grandi posto frontalmente. Occhio ai piedi!! negli ultimi secondi dell’esercizio la gravità vi sembrerà essere tripla e sarà proprio in quel momento che i dischi cadranno rovinosamente e rumorosamente sul pavimento e a, meno che non indossiate scarpe antiinfortunistica con rinforzi in metallo, saranno dolori!!
FLESSIONI INVERSE DEI POLSI (ESTENSORI)
I flessori sono nettamente più forti degli estensori. Motivo per cui i flessori li allenano tutti e come esercizio fondamentale mentre gli estensori – quando li si allenano – si rilegano per ultimi. Sbagliato!! La catena è forte quanto il suo anello più debole! Quindi posizionamoci come nella foto e assicuriamoci di poggiare in maniera sicura tutto l’avambraccio sulla panca, facendo sporgere solo il polso. Partendo da una posizione naturale con la mano parallela al suolo (con i pesi stretti nella mano dobbiamo già sforzarci di tenerli così) tiriamo verso l’alto, controllando con attenzione la discesa che risulterà impegnativa. Un peso di 3 kg è più che sufficiente per iniziare.
FLESSIONI DEI POLSI (FLESSORI)
Qui ci possiamo permettere di alzare un po’ il carico. Provate non solo la versione da seduti, che è l’opposto dell’esercizio descritto prima ma anche quella in piedi con le braccia semi-tese dietro la schiena, personalmente la preferisco. La chicca nel far lavorare maggiormente questi muscoli (e – aggiungo – per farvi bruciare tutto l’avambraccio) consiste durante la fase di massimo allungamento dell’esercizio nell’aprire le mani facendo così rotolare fino agli incavi delle dita il bilanciere fino ad avere la sensazione di perdere la presa per poi serrare velocemente le mani ed eseguire la fase concentrica della ripetizione.
Gli avambracci si possono allenare bene sia con bilancieri che con manubri e anche a braccio singolo, soprattutto quando si avvertono particolari scompensi fra un arto e l’altro. Quindi variamo il più possibile l’esercizio: farà bene a noi che spezzeremo la nostra routine e al nostro fisico che riceverà e si adatterà a nuovi stimoli traendone giovamento.
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