<<Ma come?>> Penseranno alcuni … al massimo il vostro supereroe preferito dovrebbe essere Kato, impersonato da Bruce Lee a metà degli anni ’60. Beh con tutto il rispetto e la dovuta riverenza per il Piccolo Drago oggi dobbiamo farlo scendere dal gradino più alto del podio per farlo accomodare al 2° posto.
Le superserie: ecco la parola chiave di oggi; la scorsa settimana vi avevo promesso che vi avrei svelato il leitmotiv che collegava gli ultimi 3 post pubblicati.
Niente di complicato da capire e nessuna parolona di biomeccanica o anatomia, una superserie è quanto di più semplice esista: vuol dire eseguire due esercizi consecutivamente senza nessun riposo.
La ratio alla base di questa metodologia di allenamento è azzerare i tempi di recupero per aumentare consequenzialmente l’intensità del workout.
Ciò comporta alcuni enormi vantaggi: partendo dalla praticità si evince il primo – facilmente intuibile – cioè un netto taglio al tempo speso per terminare l’allenamento, saltando uno o due minuti di riposo qua e là si accorcia la durata totale del workout.
Il secondo aspetto consiste in un sostanziale e deciso aumento della frequenza cardiaca. Personalmente in quei momenti percepisco una sensazione diversa rispetto a quando faccio fiato durante una sessione di corsa o uno dei micidiali circuit trainng dei miei maestri di Sanda e IMS: il cuore sembra pompare più sangue ed il suo battito rimbomba maggiormente ed è più avvertibile all’interno della cassa toracica (se pur forse il ritmo sia meno frequente di un workout completamente cardio).
Tuttavia il vero grande pregio della tecnica di allenamento detta superserie è il merito di amplificare l’efficacia globale degli esercizi svolti uno di seguito all’altro rispetto alla singola esecuzione.
Facciamo un piccolo passo indietro, per capire meglio questo concetto di efficacia e la diversità di questi vantaggi fra il coinvolgimento di un muscolo o più. In ogni palestra formalmente questa distinzione muscolare non esiste, dato che vengono comunemente chiamate superserie due serie di esercizi senza recupero.
In realtà le superserie propriamente dette coinvolgono muscoli fra di loro antagonisti come ad esempio pettorali e dorsali, bicipiti e tricipiti, quadricipiti e bicipiti femorali. Il successo di questa sinergia risiede nel fatto che nella prima parte della superserie un muscolo lavora in contrazione mentre nella seconda in allungamento e viceversa.
Per venire ad un esempio pratico potete pensare ai nostri ultimi post “I lombari questi sconosciuti. Estensioni della schiena” e “Tartaruga da urlo? Non dimentichiamo gli obliqui” (pensando anche ad esercizi e gruppi muscolari poco allenati) oppure più semplicemente alternare dei crunch per la fascia addominale alle estensioni della schiena.
Quando invece il lavoro si concentra su un solo muscolo si definiscono serie composte ed i vantaggi extra derivano dall’affaticamento, dall’isolamento e dal pompaggio derivato dal concentrarsi su un unico gruppo muscolare.
Un ottimo esempio di serie composta potrebbe essere dato dai nostri ultimi due post sugli obliqui “Tartaruga da urlo? Non dimentichiamo gli obliqui” e “Il Taglialegna. Torsioni del busto al cavo alto”
Consigli
- Abituatevi a pensare alla superserie – come dice la parola stessa – come ad un’unica serie lunga piuttosto che a due distinte. Questo vi faciliterà nell’approccio mentale e alla sopportazione della fatica e al recupero muscolare, cardiaco e del fiato.
- Concentratevi ovviamente sulla fase di esecuzione dell’esercizio ma non sottovalutate quella di riposo che inizia al termine della superserie (all’inizio prendetevi un paio di minuti per poi diminuire): sedetevi, non chiacchierate con nessuno e respirate profondamente per recuperare il più possibile.
- Non è sempre facile occupare contemporaneamente due postazioni in palestra; soprattutto nelle ore di punta. Quindi per eseguire con tranquillità le superserie personalmente preferisco avvertire quelli che sono a portata delle postazioni e utilizzo oggetti come l’asciugamano o la bottiglietta d’acqua per occupare l’attrezzo che mi serve.
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