Il pendolo o Kettlebell Swing

KettlebellKettlebell non è il nome di un ballo tipico della tradizione irlandese, ma il nostro prossimo post! Vediamo ora cosa possiamo fare con questo attrezzo dalla forma così strana: è davvero brutto, sarà utile anche a qualcosa?

ESECUZIONE

12 kg per gli ometti e 10 kg per le fanciulle sono un buon punto di partenza per le primissime volte.
Il nostro obiettivo? Raddoppiare il peso nel giro di un 2/3 mesi. Se la vostra palestra è così a pezzi da non avere kettlebell, personalmente consiglio di cambiarla al volo; tuttavia in attesa che vi scada l´abbonamento, usate un manubrio ed afferratelo ai lati nella parte superiore del disco.

Innanzitutto dimentichiamoci la classica esecuzione da palestra: fase eccentrica (attiva) – esplosiva / fase concentrica (passiva) – rallentata. Questo esercizio può essere anche fatto in questa maniera, ma la nostra priorità è dare continuità e fluidità al movimento, mettendo in crisi sia i muscoli che il cuore.

Kettlebell SwingLa posizione di partenza è comune a molti degli esercizi che si effettuano in piedi e prevede che le gambe siano leggermente flesse e poco più larghe dell’altezza delle spalle. Reclutiamo preventivamente addominali e muscoli della schiena, in particolar modo i lombari, per tenere il tronco dritto ed in linea dall’inizio alla fine del gesto atletico.
In accosciata impugniamo il kettlebell con entrambe le mani portandoci in posizione eretta, ritrovandoci – così facendo – ad avere il peso davanti a noi all’incirca fra i nostri adduttori poco sopra le nostre ginocchia.

N.B. Il kettlebell deve essere tassativamente asciutto! Eventuali residui di sudore nostro o peggio ancora di chi l’ha utilizzato prima di noi potrebbe farcelo scivolare dalle dita, soprattutto se privi di guantini! Qualora questa situazione si verificasse possiamo esser certi che: 1 i danni saranno ingenti a persone e/o cose; 2 ci toccherà avere un portafoglio molto gonfio o gambe svelte e parecchio fiato per cominciare a correre più forte possibile, senza voltarsi indietro.

Per le prime volte è utile sfruttare questi primi momenti per familiarizzare col peso e trovare il nostro baricentro ideale, rispettando le indicazioni di cui sopra.

Kettlebell SwingL’esercizio comincia con lo spostamento dei fianchi in direzione indietro/basso mentre la parte superiore del corpo sarà impegnata a mantenere la sua posizione originaria (petto in fuori quindi!). Il cuore dell’esercizio nasce dalla spinta derivata dal movimento esplosivo del bacino verso avanti/alto. Questa improvvisa propulsione – nella quale saranno coinvolti principalmente i muscoli ischiocrurali (che sono un modo complicato di chiamare i muscoli posteriori della coscia) ed i glutei – farà oscillare il peso di fronte a noi fino alla zona del nostro mento/occhi nella versione standard o – quando saremo più rodati e allenati – fin quasi sopra alla testa nella versione più impegnativa (non esattamente sopra la nostra testa per mantenere un buon standard di sicurezza, non si sa mai). Facciamo coincidere l’espirazione nel momento in cui il “pendolo” comincia la sua oscillazione verso l’alto. Vietato reclutare spalle e braccia per darsi l’”aiutino”: la loro funzione è solo quella di essere un binario sul quale scorre il kettlebell avanti e indietro.
Quando l’inerzia del moto terminerà, la gravità richiamerà il kettlebell nella posizione con il bacino già arretrato.
Qualche dritta: ammorbidire la fase terminale della discesa accompagnando il movimento con l’intenzione di rallentare gradualmente il peso senza contrastarlo mai di forza; ma cosa più importante, facciamo bene attenzione a dove mettiamo gli avambracci! Alla fine del movimento discendente dovrebbero toccare la zona adduttori/interno coscia. Occhio quindi a quanto li teniamo distanti fra loro altrimenti potrebbero terminare la loro corsa lì.. avete capito bene, proprio lì!

Ultimamente il kettlebell è uno strumento molto in voga oggi nel settore del fitness. Ma non è un attrezzo nuovo. Inoltre sono certo che vi starete domandando se può essere di qualche utilità anche nel mondo del Kung Fu. Ebbene un discreto praticante della nostra disciplina lo usava già 40 anni fa. Ne parleremo nel post della prossima settimana. Volete un indizio molto discreto? Prima di colpire spesso si sfiorava il naso e urlava uataaaaa!

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