I polpacci sono da sempre croce e delizia di ogni sportivo per la loro singolare natura, minuta ma densa, per la quale tendono a rimanere sempre quel che sono: è estremamente difficile dargli forza e resistenza, ancor piú faticano a crescere e non esiste una grande varietá di esercizi per isolarli efficacemente.
Quei piccoli ostinati muscoli che non vogliono mai migliorare alleniamoli nella posizione dell´asino, donkey press, per un classico workout, un esercizio testardo come l´animale a cui sono ispirati.
Come si fa
Per chi ha problemi, o li ha avuti in passato, con la caviglia in seguito a distorsioni, rotture o in maniera piú banale e frequente a piccoli e grandi traumi dovuti al classico calcio circolare intercettato dalla tibia o dal ginocchio del vostro sparring, consiglio di compiere dei movimenti lineari poi trasversali ed infine circolari per oliare l´articolazione e migliorare la mobilitá della caviglia.
Scaldiamo i polpacci con una cinquantina di sollevamenti sulle punte dei piedi per poi passare ad un esercizio con del leggero sovraccarico da seduto o riproponendo le estensioni compiute pocanzi ma posizionandoci un bilanciere da venti o trenta chili sulle spalle.
A questo punto pieghiamoci e mettiamoci letteralmente a squadra, mantenendo con attenzione i 90 gradi cosí come le gambe che vanno preservate dritte e leggermente divaricate (se sentiamo un´eccessiva pressione sulle ginocchia pieghiamole leggermente e scaricheremo ulteriormente sui polpacci), anche la schiena deve rimanere piatta. Questa è la nostra posizione base – che vagamente ricorda la parte posteriore dell´asino – conseguita la quale non ci resta che reclutare esplosivamente i polpacci per estendere completamente il piede fino a ritrovarsi sulle punte per poi ritornare lentamente in posizione fino a quando non sentiamo tirare leggermente il muscolo. Variando la gradazione delle nostre punte attaccheremo diverse zone del polpaccio, cercando di svegliarlo un po´ dal torpore.
Esiste un macchinario dedicato per questo esercizio, il donkey press per l´appunto, ma non tutte le palestre ne dispongono, fortunatamente si puó facilmente rimediare simulando la postura dell´asino anche utilizzando la piú frequente attrezzatura Multipower (quella che prevede che il bilanciere fisso scorra su delle guide verticali e parallele) utilizzando come rialzo uno step per esempio ed una panca o una rastrelliera di manubri come supporto di appoggio.
Ma se proprio avete l´allergia ai pesi non temete esiste un modo piú divertente e dinamico per svolgere l´allenamento dell´asino: parliamo con il nostro compagno di allenamento del nostro problema e molto probabilmente troveremo in lui un compagno di sventura, se è alto come noi poi siamo a cavallo, anzi sull´asino e sará quindi facile convincerlo a fermarsi qualche minuto dopo la lezione di Kung Fu per una piccola sessione allenante per i polpacci. Sarebbe ottimale sistemarsi vicino ad una spalliera per avere un supporto stabile a cui appoggiarsi. Dopo esserci posizionati ad asino il nostro compagno salirá dolcemente sulla parte piú bassa della schiena o meglio del nostro bacino dopodiché possiamo sollevarlo quante piú volte possibili per poi invertirci velocemente i ruoli e proseguendo senza interruzioni per almeno 6 serie: i polpacci sono muscoli piccoli e testardi proprio come un asino e quindi non facciamogli sconti e non concediamogli riposo.
Una risposta
Ciao Curiosa ^_^Le scottature si stnano lentamente trasformano in spellature ma va beh Ho esagerato io con il primo sole! Riguardo al come mi riprendo davvero non lo so, credo semplicemente di non vedere ne i viaggi ne il mio lavoro come uno stress ma come un divertimento e quindi non ho bisogno di grandi riprese .Anche se confesso che qualche volta dopo giornate con orari di lavoro infiniti son davvero esausta :-p