I lombari questi sconosciuti. Estensioni della schiena

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lombari panca schemaNel periodo estivo con la prova costume che incombe noto che un po’ tutti noi cerchiamo di intensificare gli allenamenti con workout brutali agli addominali uniti a diete con regimi calorici da modella anoressica. In fondo tutti sappiamo bene di dedicare poco tempo agli addominali durante l’anno e magari molti di noi li allenano quando siamo già esausti verso la fine della nostra routine, ma speriamo che, con un mese o due di allenamento extra, potremo grattugiare il parmigiano sulla nostra tartaruga… inutile dirvi che non funziona esattamente così.
Noi di Kung Fu Life remiamo spesso un po’ controcorrente e infatti oggi parliamo di un esercizio opposto: la regione lombare allenata all’hyperextension.
In fin dei conti i lombari altro non sono che gli addominali della schiena e quindi perché dedicargli così poco tempo o peggio ancora non allenarli affatto? Inoltre una tonificazione appropriata dei lombari permette di assumere una postura corretta o – per tornare ad argomenti che più ci riguardano da vicino – delle posizioni del Kung Fu Tradizionale corrette ed esteticamente più piacevoli.

lombari swiss ballPer di più questo esercizio – facilmente eseguibile a casa con una swiss ball – coinvolge in maniera secondaria anche i bicipiti femorali e i glutei e magari questo potrebbe spingere qualche praticante di sesso femminile a continuare la lettura di questo post.

Esecuzione.

Effettuiamo il riscaldamento dei lombari sdraiati in posizione prona – ovviamente a carico naturale – preferibilmente con i piedi bloccati dalla spalliera con le mani dietro la testa. Spesso vediamo eseguire questo esercizio con le mani sotto il mento, ma questo comporta – quando cominciamo a essere stanchi verso la fine della serie – ad un innaturale e non voluto aiuto delle braccia che fanno inarcare il collo in una posizione non naturale.

lombari pancaDopo il warm-up, la cosa più importante è posizionare in maniera confortevole la panca per le iperestensioni: deve essere possibile chiuderci il più possibile a libro e al contempo avere un sostegno soddisfacente dato dall’imbottitura dell’attrezzo all’altezza delle anche.
Controllate anche che le caviglie siano ben salde fra i cuscinetti e che il “gioco” sia minimo.
Dopo di che, con le mani tassativamente dietro la testa, flettete il busto verso il basso fino a raggiungere la perpendicolarità con le gambe per poi tornare alla posizione di partenza o un po’ più in alto se ci riuscite.
Gli errori più comuni nello svolgimento di questo esercizio sono fondamentalmente due:

1. Inarcare la schiena. Flettere il busto non è sinonimo di inarcare la schiena. Anzi essa deve rimanere perfettamente dritta e in linea con le nostre gambe ogni volta che ritorneremo nella posizione di partenza (consiglio vivamente di guardarsi attorno, le palestre sono piene di specchi, usiamoli!)

3. Non contrarre volontariamente i glutei e i lombari. Questa contrazione intenzionale durante la fase concentrica dell’esercizio vi permetterà di fare qualche centimetro extra nel quale sentirete davvero lavorare i muscoli, fino quasi a schiacciarli da quanto sono compressi.

Per coloro i quali si sentono particolarmente forti in questa catena cinetica consiglio di stringere al petto qualche disco per avere del carico extra e stimolare maggiormente la tonificazione muscolare.

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