Quando pensiamo ad una guardia, che sia sportiva come nel Sanda o piú realistica come nell´IMS, i deltoidi giocano un ruolo determinante e primario; abbiamo giá visto in passato un workout adatto per potenziare forza e resistenza delle spalle, oggi invece ci concentriamo sui pettorali – anch´essi fondamentali ma spesso sottostimati – ed in particolar modo la regione superiore maggiormente interessata nel sostenere e mantenere la posizione di guardia.
Esercizi a corpo libero come i push up e le distensioni su panca sono ottimi evergreen e sono le basi fondamentali del nostro allenamento, ma hanno un limite: sono un po´ "piatte" e hanno la tendenza a sviluppare uniformemente tutta la zona pettorale. Vediamo come rimediare a questo limite semplicemente variando la presa ed utilizzando quella inversa.
Come si fa
A prescindere dal nostro obiettivo di attaccare i pettorali alti, cambiare con frequenza metodica gli esercizi o più semplicemente effettuare variazioni significative su esercizi già conosciuti è un ottimo modo per uscire dallo stallo in cui a volte ci troviamo; cambiare stimoli – muscolarmente parlando – costringe questi ultimi ad un adattamento progressivo che ci porta al miglioramento della prestazione, soprattutto quando adottiamo tale strategia su muscoli chiave per il nostro gesto tecnico.
Entrando nello specifico pensiamo ora alle classiche distensioni su panca piana – la mitica bench press – il primo esercizio che si impara in palestra e sinonimo di espressione di forza: ora senza alterare i principi cardine del gesto tecnico ma variando solo la presa sul bilanciere di 180° e conseguentemente anche l´impugnatura che non sará piú larga come siamo abituati ad utilizzare ma all´incirca quanto le nostre spalle o poco piú. Il feeling cambierà totalmente ed anche la sensazione di forza che riusciamo a esprimere ci sembrerà minore quindi caliamo di molto il peso per le prime volte per acquisire dimestichezza e soprattutto sicurezza.
Proviamo anche lo stesso workout con i manubri che personalmente mi risulta più semplice, intuitivo e comodo. Partiamo dalla classica posizione di partenza a presa classica per poi guadagnare la presa inversa ruotando di 180° durante la fase di distensione fino a far sfiorare i due manubri fra loro.
La guardia non sarà mai più bassa ed il naso ringrazierà… statene certi.
