Gli esercizi preferiti da Bruce Lee – parte inferiore della schiena

Prosegue la rubrica del mercoledì dedicata agli esercizi preferiti da Bruce Lee per l’allenamento muscolare.
Oggi parliamo degli esercizi per la parte inferiore della schiena.

È importante sottolineare che gli esercizi proposti nei testi e negli appunti di Bruce Lee risalgono a diversi anni fa e oggi molti di questi esercizi sono sconsigliati in quanto possono risultare dannosi.

Good Morning
Nota: Bruce Lee si infortunò seriamente alla schiena svolgendo questo esercizio a causa (sembra) di un non appropriato riscaldamento, più che per il movimento in se. Bruce disse:<<Eseguire il good morning con del peso aggiuntivo fu una mia stupidaggine. Tutto quello di cui si ha bisogno è la sbarra stessa>>.
Per eseguire questo esercizio in sicurezza riscaldatevi a sufficienza con un peso più leggero rispetto a quello che userete per l’esercizio. Solo dopo che i muscoli della schiena (lombari) sono riscaldati a sufficienza potete, se volete, aggiungere un pò di peso.
Per iniziare state in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle tenendo un bilanciere dietro il collo. Piegate in avanti il tronco tenendo la testa rivolta in avanti, in modo che la sbarra non rotoli dal collo a terra.
Cercate di piegare il torso affinché formi un angolo di 90° con le gambe. Ritornate alla posizione verticale ed eseguite 8 ripetizioni. Espirate mentre abbassate il tronco, inspirate mentre vi sollevate. Il peso iniziale consigliato potrebbe essere 7 chili. Nel momento dell’infortunio Bruce Lee era arrivato a 61 (pari al suo peso corporeo di quel tempo).

Iper-estensioni
L’iper-estensione si concentra sui tendini, glutei e muscoli erettori spinali. Uno sforzo minimale secondario interessa gli altri muscoli della schiena.
Sdraiatevi su una panca per iper-estensioni in modo che il bacino sia appoggiato all’imbottitura. Tenete le gambe dritta per l’intera durata della serie e incrociate le mani dietro la nuca.
Lasciate che il torso penda in avanti. Usate la forza della parte inferiore della schiena, dei glutei e tendini per sollevare il torso finché sarà parallelo al pavimento.
Ritornate lentamente al punto d’inizio e fate almeno 20 ripetizioni. Se non avete una panca per iper-estensioni potete comunque eseguire questo movimento con l’aiuto di un compagno d’allenamento. Semplicemente sdraiatevi con le gambe su una panca per esercizi. Il vostro compagno può tenere ferme le gambe spingendovi le caviglie verso il basso.