Continua la rubrica del mercoledì dedicata agli esercizi preferiti da Bruce Lee; oggi parliamo di addominali.
Fra tutte le parti del corpo di Bruce Lee, la più impressionante erano probabilmente i muscoli dell’addome.
La sua vita era sottile con degli addominali perfettamente allineati e dei muscoli intercostali altamente definiti.
Bruce Lee era fiero del suo sviluppo addominale, dato che rappresentava quasi un’intera vita di sacrifici e privazioni a tavola e un’incredibile dedizione in palestra.
Come qualsiasi altra cosa che lo interessava, Lee fece ricerche approfondite su qualsiasi cosa avesse a che fare con gli addominali.
Oltre ai libri sul bodybuilding, sulla fiaiologiae sull’anatomia, Bruce Lee teneva in un raccoglitore separato numerosi articoli di diverse riviste specializzate che descrivevano
in dettaglio i principi ed i programmi che vari campioni di bodybuilding avevano utilizzato per sviluppare i propri addominali.
Seguendo la sua filosofia del Jeet kune Do definì una serie di esercizi ed un metodo basato su cinque esercizi principali, tre dei quali venivano eseguiti ogni giorno.
Solo occasionalmente li faceva tutti e cinque, a seconda del suo livello di energia.
I cinque esercizi per gli addominali
1. Addominali
L’attenzione di Bruce Lee per gli addominali si concentrava sugli addominali superiori e sui muscoli intercostali. Riteneva che per ottenere il massimo da qualsiasi esercizio
addominale fosse necessario eseguire un numero piuttosto alto di ripetizioni (da 15 a 20 ripetizioni per serie).
Per fare gli addominali come faceva Lee, avrete bisogno di una speciale tavola inclinata o di una panca per gli addominali.
Sdraiatevi sulla panca, assicurando i piedi agli appositi blocchi, piegate leggermente le ginocchia e poi spingete in avanti il torso finché il petto non tocca le ginocchia.
Tenete questa posizione contratta per un paio di secondi, poi abbassate il torso lentamente fino alla posizione iniziale.
Bruce Lee teneva anche le mani dietro la nuca e piegava il braccio mentre si alzava, toccando il ginocchio destro con il gomito sinistro e, nella ripetizione successiva, con
il gomito destro il ginocchio sinistro.
Questa torsione, secondo Lee, aumentava l’efficacia degli addominali normali.
2. Sollevamento delle gambe
Bruce Lee apprezzava l’effetto che i sollevamenti delle gambe avevano sullo sviluppo dei suoi addominali bassi. Sdraiatevi su una panca piatta e afferrate i montanti (le sbarre
che servono per sostenere i bilancieri). Alzate le gambe di circa 45 centimetri, poi abbassatele, mantenendo il controllo, fino alla posizione iniziale.
Usando una panca piana le gambe di Lee erano sollevate da terra fin dall’inizio, il che significava che se le avesse abbassate avrebbe ottenuto una gamma pià ampia di movimento.
Ripetete l’esercizio per quante ripetizioni possibili. Bruce Lee eseguiva questo movimento anche quando era appeso ad una sbarra chin up, tenendo insieme le gambe ed alzandole
fino a formare un angolo di 90° con il proprio torso, prima di riportarle alla posizione iniziale. A vole Lee teneva le sue gambe sollevate durante l’ultima ripetizione.
3. Torsione
Anche se questo movimento può essere eseguito sia da seduti sia in piedi, Bruce Lee preferiva quest’ultimo modo, credendo che fosse più semplice ottenere il massimo raggio
d’ampiezza del movimento. Lee incluse la torsione nel suo programma per allenare i muscoli obliqui (che si trovano su ciascun lato della vita, nella regione delle “maniglie
dell’amore”) e per sviluppare un girovita sodo e asciutto.
Per eseguire questo movimento, state in piedi con le gambe dritte e i piedi alla larghezza delle spalle. Tenendo un bastone o uina sbarra leggera appoggiata alla nuca,
inclinatevi in avanti, ruotate le spalle e cercate di toccare con l’estremità sinistra della sbarra il piede destro. Poi rialzatevi immediatamente e ripetete il movimento,
questa volta cercando di far toccare all’estremità destra il piede sinistro. Lee stabilì che 50 ripetizioni fossero il minimo che si dovesse eseguire.
4. Calcio a rana
Il calcio a rana è considerato una creazione di John Ziegler, che negli anni Sessanta lavorava presso lo York Barbellk Club in Pennsylvania, che ha dischiarato: <<I calci a rana
allungano e definiscono il girovita e allo stesso tempo aiutano a rimuovere i centimetri in eccesso che si depositano nei bassi addominali>>.
L’esecuzione è semplice. Appendetevi ad una sbarra e portate le ginocchia al petto. Ripetete per 15-20 ripetizioni. E’ facile ma efficace e sembra faccia anche miracoli per
il mal di schiena.
5. Piegamenti laterali
Come la torsione in piedi, i piegamenti laterali si concentrano sui muscoli obliqui. State in piedi con le gambe divaricate, con entrambe le braccia sui fianchi ed un
manubrio in una mano. Assicuratevi di tenere le ginocchia ferme e dritte, piegate il torso direttemente sul lato in cui tenete il manubrio, finchè il peso è alla stessa altezza
del ginocchio. Poi riportate lentamente il corpo in posizione eretta, inclinando il tronco leggermente oltre la perpendicolare.
Durante questo movimento, sia il gomito del braccio con il peso, sia le ginocchia devono essere mantenuti fermi.
Dopo 2-4 serie da 15-20 ripetizioni su un lato, spostate il manubrio sull’altra mano e ripetete il movimento. Bruce Lee consigliava anche di espirare mentre ci si inclina e di
inspirare mentre ci si riporta in posizione eretta.
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