Foam roller. Cilindri multiuso (anche) per l´allenamento

Foam roller push upAbbiamo visto nel primo post dedicato a questo attrezzo come questi simpatici cilindri di schiuma – pratici, economici, indistruttibili e relativamente semplici da usare – siano un ottimo sistema per praticare su noi stessi un piacevole massaggio in grado di rilasciare tensioni e affaticamenti muscolari.
Tuttavia, sebbene siano utilizzati prevalentemente con questo scopo, è possibile ampliarne il loro uso con qualche intromissione nel mondo dell´allenamento vero e proprio, dando inoltre qualche spunto interessante per variare gli stimoli della nostra solita training routine.

piegamenti foam rollerPartiamo quindi da un grande classico, intramontabile e praticabile da chiunque e ovunque: i piegamenti sulle braccia e proviamo a svecchiarli un po´.
Prendiamo una coppia di cilindri – vanno bene anche quelli “corti” di circa 50 cm – e disponiamolì un po’ più in basso e un po’ più stretti di dove appoggeremmo solitamente le mani nella versione standard dei push up: questo per avere i due punti di sostegno più vicino al nostro peso e incorrere meno facilmente nel rischio di "ondeggiare" sull’attrezzo.

Foam rollerCome riscaldamento e per le primissime volte – giusto per prendere un po’ di confidenza – è preferibile appoggiarsi sulle ginocchia, invece che sulle punte dei piedi, alla ricerca della maggior stabilità e sicurezza possibile e per potersi concentrare sulle mani che avranno un po’ di gioco.
Sempre all’inizio è importante trovare per ciascuno il proprio equilibrio nell’esecuzione del movimento: personalmente mi sono trovato bene a "sacrificare" un po’ dell’esplosività del movimento a favore di un maggior bilanciamento durante tutta la serie, il bilanciamento consiste nell’evitare il più possibile che il foam roller si muova.
Proprio l’equilibrio è la differenza principale con i piegamenti base: ciò comporta un maggior coinvolgimento dei deltoidi che contribuiscono fortemente alla stabilizzazione, ma soprattutto degli avambracci che hanno un ruolo cruciale nella presa che deve rimanere salda, sicura e "congelata".
Cominciamo l’esecuzione dell’esercizio raggiungendo lentamente la posizione superiore con i palmi appoggiati sui cilindri e iniziando la serie solo dopo aver ottenuto una stabilità di partenza ottimale.

Foam roller stretchingInfine, esaurito l’allenamento per i pettorali (5 serie per 1 minuto di riposo), riprendiamo fiato con un po’ di sano stretching statico: recuperiamo un foam roller di circa un metro e sediamoci lentamente su un’estremità per poi scendere lentamente facendo combaciare la nostra spina dorsale con l’intera lunghezza del cilindro (la mia scrocchia piacevolmente quando è in asse).
A questo punto allarghiamo le braccia e sentiremo sicuramente i benefici dell’allungamento dei muscoli pettorali e non solo (deltoide frontale e bicipite).
È preferibile avere i palmi della mano verso l’alto, tuttavia si possono ricercare altre posizione delle mani per stirare da diverse angolazioni.

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