Flessioni laterali del busto con sovraccarico

addominali flessioni laterali del bustoIl classico esercizio da copertina che con la banale aggiunta di un peso si trasforma radicalmente. Conosciamo tutti le flessioni laterali del busto perché ognuno di noi le avrà fatte fino alla nausea da studente nelle ore di educazione fisica a scuola; personalmente poi era il classico esercizio da fare con svogliatezza e giusto per fare finta di allenarmi.
Ma lasciamo perdere i nostri trascorsi scolastici e parliamo di allenamento. Abbiamo già visto alcuni di esercizi per allenare gli addominali obliqui, ma quando si tratta di rafforzare i muscoli più importanti che formano il nostro “core”, ovvero il nostro centro, è bene variare in maniera metodica e sistematica i nostri esercizi per impedire al corpo di abituarsi agli stessi stimoli.

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COME SI FA

Innanzitutto cominciamo con un buon riscaldamento. Possiamo iniziare proprio con una serie eseguita in maniera scolastica: gambe tese e leggermente divaricate all´incirca quanto le nostre spalle, schiena ben dritta e braccia lungo i fianchi. A questo punto ci abbassiamo lateralmente e lentamente con le nostre dita che devono andare a cercare il lato esterno del ginocchio per poi ritornare nella posizione iniziale. Utilizziamo questo tipo di impostazione invece di quella con il braccio esteso sopra la testa, piegato dietro la nuca o sul fianco perché propedeutica alla fase successiva in cui utilizzeremo il sovraccarico; inoltre avere un riferimento di dove le dita devono arrivare sulla gamba è un valido aiuto per le prime volte. A proposito della versione base di esercizio evitiamo di “rimbalzare” sul movimento nel tentativo di doppiarlo velocemente.

addominali flessioni laterali del bustoA questo punto siamo caldi e siamo pronti per le flessioni laterali del busto con sovraccarico: possiamo usare un manubrio o un kettlebell, con il vantaggio che potremo calibrare meglio il peso in base alle nostre esigenze, oppure utilizzare i cavi bassi che hanno lo svantaggio di poter regolare il peso di 5 kg in 5 Kg ma hanno decisamente una maggiore comodità nel caso di esercizi avanzati con variazioni veloci di peso in situazione di esaurimento muscolare. Personalmente preferisco i cavi anche perché in fase discendente offrono una resistenza diversa – a mio giudizio e sul mio fisico – più allenante di quella offerta dalla sola forza di gravità.

addominali flessioni laterali del bustoScendiamo lateralmente al nostro ipotetico punto di riferimento sulla gamba in maniera molto controllata ed esclusivamente sul nostro asse laterale fino a quando non percepiamo chiaramente un leggero stiramento della parte opposta, a questo punto contraiamo volontariamente e velocemente gli obliqui per ritornare nella posizione di partenza.

Un consiglio fondamentale per non procurarci fastidiosi dolorini alla cervicale ed ai trapezi, soprattutto nelle ultime fasi della serie: non iniziamo il movimento con la testa piegando il collo, ma rimaniamo concentrati sui nostri obliqui e sulla loro contrazione volontaria. Come spesso accade lo specchio è un prezioso alleato per correggere gli errori ed affinare la tecnica.

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