La scorsa settimana abbiamo visto come servirci degli elastici quando non abbiamo nessun altro ausilio. Oggi invece vedremo come inserirli nella nostra normale routine di allenamento.
Utilizziamo, anche in questo caso un esercizio già noto ovvero le trazione alla sbarra a corpo libero, i pull up, al fine di percepirne meglio l´utilità.
In questo caso l´utilizzo insieme ad altri attrezzi può rendere l´esercizio più faticoso oppure più facile.
Analizziamo quest´ultimo caso e prendiamolo in considerazione se il nostro livello di allenamento ci permette di fare solo due o tre ripetizioni a corpo libero: abbiamo bisogno di un aiutino.
Prendiamo una panca libera, saliamoci in piedi e posizioniamo il nostro elastico (lungo mi raccomando) al centro della nostra sbarra, ricordandoci di non fare nodi strani e multipli che ridurranno drasticamente la tenuta del nostro attrezzo e potrebbero farlo rompere alla prima ripetizione.
Con le gambe distese cerchiamo la giusta misura del nostro elastico messo “a piombo” e – se non disponiamo della presa – creiamoci una sorta di pedale per le punte dei piedi che andranno disposte l’una sopra l’altra. La percezione di sforzo nella prima parte della risalita sarà dunque diminuita dall’elastico che ci spingerà verso l’alto nella sua naturale tendenza a tornare nel suo status quo e ci permetterà di eseguire più ripetizioni ed affaticarci maggiormente, allenandoci meglio.
Qualora invece fossimo già ad uno stadio di allenamento superiore e volessimo appesantire la percezione nel carico delle trazioni è sufficiente posizionare l’elastico nella posizione opposta ovvero sotto i nostri piedi.
Se avete un power rack libero sfruttatene la base o eventuali attacchi e sporgenze utili (badate che non ci siano spigoli pericolosi che possano lesionare l’elastico!), se invece avete solo la sbarra fate delle prove utilizzando dei dischi da 20 kg o dei manubri altrettanto pesanti per vincolare il più possibile il movimento che dovrà essere anche in questa occasione esclusivamente verticale.
Per le prime volte usiamo un elastico singolo per poi arrivare gradualmente ad utilizzarne uno più lungo ma doppiato: più avanti quando padroneggeremo bene i pull up ed il carico extra dell’elastico potremo provare a fare ancora un ulteriore step in avanti, utilizzando entrambi i piani dell’elastico e non solo quello superiore.
Il nostro attrezzo andrà posizionato sul collo del piede e rimarrà in quella posizione per tutta la durata del workout, soprattutto grazie all’attivazione dei tibiali (una buona tecnica per allenarli secondariamente in maniera isometrica) che alzando il più possibile il piede faranno scivolare gli elastici vicino alla caviglia.
All’inizio non sarà facile calibrare la nostra forza con l’attrito dell’elastico, utilizziamo quindi i tentativi per trovare la giusta tensione come fase di riscaldamento, considerando che la maggiore resistenza dovuta alla tensione dell’elastico si farà sentire particolarmente nella fase concentrica (salita).
