Definizione muscolare. Ecco perché non la si puó allenare.

Per cominciare, lasciatemi fare un gioco di parole a lá Elio & Le Storie Tese: il guaio della definizione è che non c´é una corretta definizione di <<definizione>>. Cosa si intende per <<definizione>>? Di solito si ha in mente quella caratteristica estetica per cui si vedono i solchi e le striature muscolari tipiche di chi possiede poco grasso sottocutaneo. La massa magra è attaccata direttamente alla pelle degli addominali e quindi si lascia contemplare in tutto il suo sodo tono, che sprizza potenza e quella sensazione testosteronica che tutti sperano sia appetibile per il pubblico femminile.

Si puó quindi notare che la definizione di definizione è una definizione (adoro i giochi di parole) prettamente estetica. Definizione di definizione: vanità di vanitá. Questo significa che non è una capacità atletica o tecnica. E allora come faccio a farti una scheda per la definizione? Posso forse farti una scheda per i capelli a spazzola o per il nasino all´insú? No, perché tutto quello che può fare una scheda di allenamento è, appunto, allenare. E si possono allenare due cose: le capacità tecniche e quelle atletiche.

Per quanto riguarda le prime, che possiamo anche definire coordinative (Villani – Distaso 2016, p. 30) è ovvio come in sala attrezzi siano decisamente meno influenti. Certo, per fare la panca piana uno dovrà imparare a essere in equilibrio per non tirarsi il bilanciere in fronte, ma è ovvio come la complessità coordinativa sia molto più vincolante in discipline come le nostre: il Kung Fu, le arti marziali, gli sport da combattimento e gli sport in generale non possono assolutamente prescindere dall’affinamento del gesto tecnico. Le capacità atletiche o motorie (Villani – Distaso 2016, p. 33), invece, sono specifiche per ogni sport ma conservano comunque una portata generale. Ad esempio: nel pugilato la forza esplosiva è più importante che nel Judo, in cui risulta fondamentale una forza massimale e una forza resistente, ma è indubbio che tutti questi tipi di forza siano comunque comuni a tutte le espressioni sportive del corpo umano.

Le capacità atletiche specifiche dipendono dunque dallo sport particolare, ma quelle generali sono trasversali a tutte le discipline perché non dipendono da una di queste, ma dall’espressione atletica del corpo umano. Le capacità atletiche generali sono quindi la forza (nelle sue declinazioni varie di esplosiva, veloce, esplosivo-elastica, massimale, resistente, etc.), la potenza, la resistenza, la rapidità, la velocità etc. ma, seguendo Harre e Bompa (Bompa 1999, p. 16), possiamo ridurle sostanzialmente a tre: forza, resistenza e velocità. Da qui, poi, possiamo ad esempio definire la rapidità come un’espressione della forza veloce o la potenza in funzione di forza e velocità (in fisica P = F x v).

Cosa posso quindi allenare attraverso un scheda se non le capacità atletiche? La definizione, quindi, non ha per nulla strettamente a che fare con il programma di allenamento! Si dirà: ma allora nemmeno la massa. Se sono un bodybuilider in massa non sto quindi allenando una capacità motoria? Esatto, ma almeno la massa muscolare è in qualche modo direttamente proporzionale alla forza. In fisica, la forza è uguale alla massa per l’accelerazione (F = m x a). La massa muscolare è quindi un parametro strettamente legato alla mia espressione di forza: più mi alleno, più il diametro dei miei muscoli tenderà ad aumentare se divento più forte. Non a caso i più mingherlini sollevano, solitamente, di meno. Ma non esiste in fisica o in fisiologia nessuna formula matematica che relazioni la definizione con qualche altro parametro! Avete mai sentito cose tipo definizione = forza x Y oppure potenza = definizione x velocità / Z ?

Se quando lavoriamo sulla forza è quindi naturale mettere in conto un certo grado di ipertrofia muscolare, la definizione proprio non c’entra nulla. Si badi bene: per un bodybuilder anche la massa è solo un parametro estetico, altrimenti non starebbe ragionando come un bodybuilder ma come un sollevatore di pesi, un powerlifter, uno strongman. Ma la massa almeno è performante, dato che se uno ha una buona dose di muscolo sarà quasi sicuramente più forte. La definizione, invece, non ha nulla a che fare con la performance ed è un effetto del tutto indiretto dell’allenamento.

Non ha quindi nessun senso dire <<Adesso sto lavorando sulla definizione: 25 ripetizioni con poco peso>> perché il corpo non ha tra le sue possibilità quella di sviluppare come capacità motoria e atletica la definizione. Cosa allenerei in quel modo? La resistenza, che è invece una possibilità allenabile. È dimostrato scientificamente che il lavoro lungo e lento, ovvero quello con molte ripetizioni e basso carico, è un lavoro di endurance o resistenza: tipo la maratona o il ciclismo (Bompa 1999). Se faccio 25 ripetizioni di lat machine con 15 kg sto diventando un maratoneta della lat machine. Se tiro un’ora al sacco ad un’intensità pari al 50% delle mie possibilità diventerò un maratoneta del sacco. E sarò lento: proprio come un maratoneta non è per niente un velocista, perché ha specializzato fibre muscolari rosse (ST di tipo I) e non le più veloci ed esplosive bianche (FT di tipo IIa o IIb) (a questo proposito puoi leggere il post relativo alla corsa nelle arti marziali).

La definizione non si allena, ragazzi, rassegnatevi: si possono allenare solo le capacità motorie ed atletiche. La massa si allena? Ni: in quanto componente della forza si (F = m x a), ma non è una capacità motoria direttamente performante. Tant’è che esistono molti pesi leggeri che sono fortissimi pur avendo una massa non troppo esagerata. C’è da dire, però, che se con <<massa>> intendiamo tono muscolare, allora per quanto una persona possa non ingrossare i muscoli allenando la forza i muscoli tenderanno a rassodarsi e a migliorare in termini di composizione proteica e cellulare. Da qui il luogo comune <<Si ma se fai forza un po’ di massa ti viene comunque>>. Ma la definizione proprio no.

Come faccio allora a farmi saltar fuori gli addominali a là Bruce Lee? Mangiando bene. Se volete una scheda sulla definizione state cercando in realtà un programma dietetico. <<Mangiare bene>> non significa digiunare. Vuol dire creare un equilibrio calorico e ormonale tale da costringere il corpo ad attaccare le riserve di grasso sottocutaneo per generare energia. Non lasciargli altra scelta che dire <&òt;Beh, qui per avere un altro po’ di benzina intacco la pancetta, và>>. Ci sono diverse strategie per farlo, ma sicuramente nessuna di queste ha a che fare con la vostra scheda di allenamento. No, nemmeno se si sta parlando di cardiofitness: la corsa lunga e lenta vi servirà a pochissimo senza un buon programma alimentare.

L’allenamento influirà sul vostro dimagrimento per il 30/35%, se fatto bene è capace di darvi quelle modificazioni ormonali che vi faranno dimagrire. Sarà però quel 70/65% del lavoro a tavola ad essere fondamentale. Volete quindi un consiglio? Non allenatevi con mille ripetizioni, senza recuperi, credendo di dimagrire: state solo perdendo tempo e, se per caso praticate arti marziali, vi state rallentando. E ragazzi: nel nostro mondo la velocità regna sovrana .

BIBLIOGRAFIA MINIMA
– Bompa Tudor O., Periodization training for sport, Human Kinetic Edition, York University 1999.
– Villani Roberto – Distaso Michele, Manuale per aspirante preparatore atletico negli sport da combattimento, Unione Italiana Preparatori Atletici Sport da Combattimento (UIPASC), www.uipasc.it  2016.