In quasi tutte le palestre d´Italia e, forse anche del mondo, il lunedí è il giorno dedicato alla panca piana e ai pettorali. La scenetta tipo è sempre la stessa: si finisce per aspettare il proprio turno al bilanciere dopo una coda eterna come quelle che vediamo in questi ultimi mesi nei padiglioni dell´Expo. Se il lunedí ci rapisce questa irresistibile voglia di allenare il petto almeno cerchiamo di non perdere tempo, magari rischiando anche di allenarci male e con tempi di recupero passati a condividere bilancieri, caricando e scaricando pesi, sforando inevitabilmente in pause eterne che non ci consentono di svolgere il training desiderato.
Ma se siamo così matti e testardi da non volere cambiare il gruppo muscolare allenato, possiamo per una volta variare il workout e orientarci sui push-up a carico naturale o con un simpatico disco da 20 kg sulla schiena o approcciare le sue varianti più esplosive, ma apriamo anche i nostri orizzonti e teniamo bene a mente che non esistono solo le spinte per allenare il petto, come abbiamo già visto con il pullover o meglio ancora con le croci ai manubri. Vediamo quindi un esercizio ai cavi per allenare i pettorali.
Esecuzione
Possiamo scaldarci con una serie leggera di croci alla panca o ancora meglio utilizzare il peso minimo per parte – solitamente una piastra da 5 kg – ai cavi alti.
Portiamo a noi prima una maniglia della staffa e poi tiriamola per raggiungere l´altra, impugnamole con il pollice verso l´alto, avendo cura di flettere leggermente il braccio e mantenendo tale curvatura per tutta la serie, disponiamoci a metá della macchina divaricando le gambe quanto le nostre spalle; a questo punto facciamo un piccolo passo in avanti con lo scopo di portare in tensione i cavi senza proiettare eccessivamente il busto innanzi a noi (questa è la posizione piú utilizzata, tuttavia qualcuno si trova bene anche con i piedi paralleli).
Una volta raggiunta tale posizione iniziale coinvolgiamo volontariamente e quanto più possibile i pettorali nella chiusura delle braccia in un movimento avanti-basso fino ad incrociare gli avambracci per raggiungere la massima contrazione possibile del muscolo. Ritorniamo in maniera lenta e controllata nella posizione di partenza facendo riposizionare le staffe poco sopra all’altezza delle nostre spalle, senza farci trainare indietro sbilanciandoci dal peso.
Questo esercizio ha anche una sua versione ai cavi bassi, oggi abbiamo visto insieme quella ai cavi alti che racchiude molti pregi delle croci, ma – permettendo una maggiore chiusura delle braccia – favorisce una maggior contrazione ed unisce anche uno stress muscolare aggiuntivo, dato dalla tensione dei cavi nella fase eccentrica del gesto.
L´esercizio richiede, oltre all’ausilio dei deltoidi, anche un buon coinvolgimento degli addominali e lombari per mantenere un bilanciamento costante, nonostante la variabile del carico in movimento.
E a proposito di equilibrio, soprattutto quando i carichi crescono, è importante scaricare il peso non solo verso avanti, ma verso avanti-basso per contrastare la forza di gravità che agisce sui pesi e ci costringe a riportare le braccia verso l´alto.
