Corsa nelle arti marziali. Quanto e a cosa serve.

corsaImmaginate questa scena: un uomo, un guerriero, un combattente che viene sfidato da un balordo, un fighter. Lui, l´eroe della situazione, sa di essere un campione e quindi sale sul ring o sul lei tai sicuro di sé. Ha combattuto cosí tante volte da esserci abituato. La gente lo ha acclamato, elogiato e lodato: magari è anche il favorito. Eppure sale sul ring ed il balordo, con presunzione e maleducazione, lo butta giú dopo solo qualche round.
Il nostro campione esce, si dispera, piange e si chiede cosa diavolo non abbia funzionato. I colpi dell´avversario erano troppo potenti, una raffica continua di pugni rabbiosi. L´aggressivitá del rivale era supportata dalla sua determinazione: sembrava non stancarsi mai, che potesse sempre fare un round in piú. Che il suono del gong fosse per lui solo una contingenza, mentre per il nostro eroe è stata una temporanea salvezza: il segnale che, almeno per quel round, è rimasto vivo. Ha perso perché ha sottovalutato l´incontro? Come fece Rocky con Clubber Lang? Allenamento poco adatto, poca resistenza, attenzione e riflessi.

Comincia quindi la riscossa del campione: <<Da domani lavorerò per ritornare quello di una volta>>, ripete a sé stesso. Il giorno dopo si sveglia, prende sei uova, le rompe in un bicchierone e le butta giù tutto d’un fiato. E poi si comincia: e come? Si va a correre. Alle quattro del mattino, la prima corsa non riesce a vedere l’alba perché la resistenza aerobica del nostro eroe è, proprio come nel suo ultimo incontro, insufficiente. Allenamento dopo allenamento, però, migliora fino ad arrivare, alle soglie della rivincita contro il suo avversario, a permettergli di scalare una grande scalinata a gran velocità. All’arrivo in cima, un’esultanza rimasta nella storia del cinema.

Somiglia anche a quello che, come ci racconta Linda Lee Cadwell, fu un momento cruciale per la nascita del Jeet Kune Do. Bruce Lee si batte contro Wong Jack Man per conquistare il diritto a diffondere il Kung Fu tra gli occidentali. Lo batte in soli tre minuti, ma si stanca troppo: insufficiente resistenza cardiovascolare. Deluso dalla propria prestazione fisica, si rende conto che la sola tecnica del Wing Chun non basta: bisogna migliorare atleticamente. Allenarsi come un atleta da sport da combattimento. E cosa fa? Aumenta vertiginosamente il tempo dedicato allo jogging, come ci racconta Champclaux nel suo recente libro da noi recensito, Il combattimento secondo Bruce Lee.

Manny PacquiaoLe corse nel buio del primo mattino dei lottatori nel film The warrior, quelle di Mike Tyson durante la sua carriera da campione del mondo, quelle di Manny Pacquiao insieme al suo inseparabile Jack Russell, quelle di Ronda Rousey in vista del suo match contro Holly Holm. La corsa come il primo, irrinunciabile allenamento per cominciare ad essere un campione. Molto più semplicemente: quante volte abbiamo sentito dire <<Cavolo, sono proprio fuori forma… da domani vado a correre>>. È così che <<si fa il fiato>>, si costruisce la resistenza cardiovascolare che ci permetterà di non dover gettare la spugna al terzo round o di finire al tappeto perché il nostro avversario ha più benzina di noi.

Eppure non è per nulla ovvio, almeno secondo moltissimi studi in merito di scienza dell’allenamento. A quanto pare, tutta questa importanza per la corsa è decisamente inopportuna e addirittura per noi marzialisti è controproducente. Gli unici veri beneficiari di allenamenti di questo tipo sarebbero i maratoneti, ovvero gli unici sportivi che replicano esattamente il gesto che si compie nello jogging.

fibre muscolariFacciamo quindi una piccola disamina muscolare. Le fibre muscolari si dividono in tre tipi. Le fibre di tipo II b sono caratterizzate da una altissima velocità di contrazione, ma si affaticano subito. Le fibre di tipo II a hanno invece una velocità di contrazione di poco inferiore, ma sono leggermente più resistenti. Poi ci sono le fibre di tipo I, che si contraggono abbastanza lentamente ma hanno una grande resistenza. Queste ultime sono anche chiamate fibre rosse o ST (slow twitch), mentre le fibre di tipo II sono chiamate fibre bianche o FT (fast twitch). I due tipi di fibre differiscono per velocità e resistenza perché hanno un differente metabolismo e substrato energetico. Le fibre bianche II b hanno un metabolismo anaerobico alattacido, cioè usano come substrato energetico la fosfocreatina in assenza di ossigeno. Le fibre II a hanno un metabolismo comunque anaerobico ma lattacido, cioè producono acido lattico ed ATP. Lavorano comunque in assenza di ossigeno. Le fibre II b utilizzano invece proprio l’ossigeno per avvalersi di lipidi e glicogeno come substrati energetici. Per questa ragione il loro metabolismo è aerobico.
La conclusione dovrebbe quindi essere: per bruciare i grassi e rimettersi in forma bisogna quindi allenare le fibre rosse I, che sono anche quelle più resistenti. Se faccio quindi una corsa lunga e lenta <<faccio fiato>> perché alleno la resistenza. Se invece faccio sforzi in assenza di ossigeno, molto intensi e quindi necessariamente brevi, alleno le fibre bianche II che sono veloci ma non resistenti.

fibre muscolariLa domanda diventa quindi: quale tipo di fibre servono nel nostro sport o disciplina marziale? Se guardiamo Rocky e Bruce Lee, sembra che sia fondamentale mettersi a correre. Ma se mi metto a correre alleno fibre resistenti, ma lente. Questo significa che avrò una discreta forza resistente, ma poco allenamento sulla nostra cara forza esplosiva. Essa si ottiene invece attraverso l’allenamento delle fibre bianche, che sono veloci ma poco resistenti: proprio come i movimenti inerenti all´esplosivitá di un pugno o di un calcio. È evidente, quindi, come un allenamento che specializzi le fibre rosse dei muscoli tenda a rallentarli: è proprio quello che fanno i maratoneti o i body builder in modo diverso: ripetizioni lente con pesi e attrezzi.

Usain Bolt corsaFacciamoci una domanda: uno come Usain Bolt, campione assoluto di velocità, che tipo di forza usa? Chiaramente una incredibile forza esplosiva, dato che più è breve il tempo di lavoro più vuol dire che lui è veloce. Più il movimento è intenso, però, meno può durare: a lui serve quindi reclutare il maggior numero di fibre bianche II. Uno specialista di atletica leggera che si allena in pista: quante volte andrà a correre in stile jogging? Beh, praticamente mai. Anzi, lavora moltissimo in sala pesi con i sovraccarichi, anche se non li usa chiaramente come un body builder. Se così facesse continuerebbe a specializzare fibre rosse per aumentare l’ipertrofia e ingrandire quindi i muscoli.

Adesso: noi sportivi del combattimento e marzialisti che tipo di metabolismo muscolare prediligiamo? Che fibre ci interessa reclutare? È evidente che ricerchiamo tutti forza esplosiva. Si dirà: però ci serve anche la resistenza: è per questo che si va a correre. I punti sono però due: il primo è che reclutando fibre rosse noi rallentiamo, quindi niente forza veloce. Il secondo è che il tipo di resistenza che ricerchiamo è quello alla forza esplosiva: i nostri round non sono lenti e a sforzo costante e poco intenso. Anzi durano poco e sono molto intensi. Quindi il tipo di resistenza che ricerchiamo non è quella della corsa lenta e lunga, che invece ci rallenterebbe.

fibre muscolariIntendiamoci: personalmente, sono uno di quelli che ha macinato chilometri e chilometri per una preparazione fisica alla massima altezza della propria arte marziale. L’ho fatto per anni, convinto di fare fiato e resistenza. Ora non so se per così tanto tempo ho avuto torto oppure no. Dico solo che al giorno d’oggi, nel concetto di allenamento moderno, la corsa lunga e lenta è specifica solo per atleti che mirano ad una performance lunga e lenta, con metabolismo aerobico da fibre rosse. Anche nel mondo della scienza dell’allenamento siamo pieni di scuole di pensiero, quindi non credo sia possibile decidere, ora, una volta per tutte se le nostre corsette nel bosco siano utili o no per i nostri calci e pugni. Posso solo dire che oggi molti combattenti stanno virando per metodologie di allenamento della resistenza più vicine al Circuit Training e all’High Intensity Interval Training, molto più brevi ma intensissimi. Personalmente adoro usare me stesso come cavia delle varie teorie dell’allenamento e posso dirvi questo: sostituire la corsa lunga e lenta a là Rocky o a là Bruce Lee con allenamenti più coerenti con la nostra performance di resistenza mi è stato utilissimo sia in termini di forza esplosiva sia in termini di velocità. Ma questa, signori, è un’altra storia.

Bibliografia:
Christophe Champclaux, Il combattimento secondo Bruce Lee, Edizioni Mediterranee, Roma 2014.

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