Quando si parla di allenamento lo stesso esercizio puó cambiare molto semplicemente spostando il posizionamento del sovraccarico. Esistono un´infinitá di varianti: dal tipo di carico (manubri, bilancieri, dischi, kettlebell, water bag o sand bag, palle mediche) alle prese (normale, inversa, neutra, stretta, larga), per non parlare su dove e come collocare il peso, il piú delle volte è scaricato sul corpo o mantenuto con la presa per contrastare la forza di gravitá, molto piú raramente lo immaginiamo sopra la nostra testa.
Ognuno tenta di trovare la strada piú allenante per sé stesso o anche solo cerca di variare ogni tanto gli stimoli. È possibile farlo con una buona dose di fantasia ed una palestra attrezzata, a dispetto dei malpensanti che battezzano i pesi come un "non sport" noiosissimo ed estremamente ripetitivo. Discorso diverso sono i fondamentali, che per loro stessa natura ci obbligano a ripetere a lungo e possono essere noiosi in ogni sport, anche nel Kung Fu.
Fra le varie opzioni, una delle più sottovalutate è quella di avere il carico proprio sulla testa, forse perché è una situazione potenzialmente più pericolosa e tendiamo ad evitarla in maniera istintiva: invece avere qualche chiletto sopra il cranio, una volta superati i pregiudizi iniziali, apre a un nuovo modo di concepire il sovraccarico e soprattutto di gestirlo nella fase di esecuzione.
In fine dei conti è una questione di routine. Non siamo affatto abituati a dare importanza al carico e al come mantenerlo in equilibrio, ci è sufficiente scaricarlo sul nostro corpo o afferrarlo con una presa efficace, tendiamo ad essere concentrati sulla sola esecuzione del gesto ed ai suoi tempi fatti di ripetizioni, serie e pause, ma anche solo 5 chili sulla testa ci faranno cambiare rapidamente prospettiva.
Ci vuole un briciolo di tecnica ed una maggiore concentrazione, ma in cambio avremo dei vantaggi apprezzabili ed utili come miglioramento della propriocezione, dell’equilibrio, del "core" ed in generale un training più completo che coinvolge anche la parte superiore del corpo.
Vediamo insieme un paio di esempi di esercizi, cercando di gestire il peso sopra la testa, compiendo prima un più semplice movimento verticale e successivamente un più avanzato gesto tecnico che richiede anche uno spostamento orizzontale.
Innanzitutto cerchiamo di imparare la tecnica di "sollevamento", valida per gran parte dei carichi, ma soprattutto per il più usato bilanciere. Cominciamo con il solo bilanciere possibilmente posizionato su un supporto alto, ci diamo una piccola spinta sulle gambe per aiutare i deltoidi a distendere completamente le braccia lungo la linea ideale che passa per schiena, bacino e gambe con il bilanciere che sará appunto "sollevato" sopra le spalle, le quali sotto il peso si abbasseranno ritrovandosi automaticamente nella sua posizione-tipo. Attenzione alla larghezza della presa: se eccessiva il carico andrà dietro di noi, mentre se troppo stretta non riusciremo ugualmente a controllarlo e ci cadrà davanti; l’effetto sarà ancora più tangibile aggiungendo qualche chilo al bilanciere. Prima di passare ad un bilanciere olimpico con i dischi, consiglio di usare quelli in alluminio vuoti e di caricarli con cinque chili per parte per saggiarne le differenze.
Squat con sovraccarico sulla testa
Partiamo da qualcosa di arcinoto e che permette di ottimizzare la percezione del peso con un movimento verticale, lo squat. Qui il sovraccarico ideale per iniziare è indubbiamente un disco da 10 o 20 kg o meglio ancora il bilanciere. Il disco ha il vantaggio di avere un peso distribuito uniformemente, ma poco comodo da appoggiare e sollevare ed inoltre è difficile aumentarne il carico se non considerevolmente, mentre il bilanciere ha i vantaggi opposti.
Con un po’ di esperienza è interessante usare una sand bag e per i più audaci un´aqua bag di medie dimensioni rappresenta una bella sfida.
Affondi con sovraccarico sulla testa
Il movimento verticale ed orizzontale qui sono uniti e dobbiamo prestare attenzione a ciò che facciamo in ogni momento del gesto tecnico. Sarebbe consigliabile iniziare con un qualcosa di piccolo come due manubri o un kettlebell che eventualmente, in caso di difficoltà, possiamo abbassare facilmente per scaricarne il peso; successivamente possiamo utilizzare un disco ed infine un bilanciere.
