Ritorniamo sul discorso lasciato in sospeso lo scorso post sul delicato argomento della spalla. Ci eravamo lasciati con qualche veloce esercizio relativo alla rotazione, concetto che oggi approfondiamo vedendo la rotazione interna ed esterna.
Rotazione interna ed esterna da sdraiati
Sdraiati perpendicolari al suolo sul lato sinistro su un tappetino, una panca o semplicemente per terra poggiamo il nostro omero destro sul fianco e pieghiamo l´avambraccio fino a formare un angolo di novanta gradi per poi ruotarlo verso l´esterno prima per circa 15 volte per poi procedere con il movimento opposto verso l´interno. Ripetiamo sdraiati sull´altro fianco con l´altro arto.
Terminato quest´ultimo esercizio propedeutico di movimenti basilari di rotazione passiamo ad oliare la spalla nell´altra sua funzione primaria che consiste nell´addurre e abdurre il braccio.
Adduzione e abduzione verticale
È un movimento che conosciamo molto bene, dato che non è nient’altro che il gesto tecnico delle alzate laterali. Possiamo ripeterlo per circa 20 secondi e poi variare nella versione posteriore e anche in quella frontale per una maggior completezza: tutto dipende se abbiamo o meno del tempo extra da investire nel riscaldamento (circa un minuto scarso comunque).
Adduzione e abduzione orizzontale
In questo caso invece è previsto che il nostro arto superiore attraversi frontalmente in tutta la sua escursione il nostro busto per poi rientrare nella sua posizione di partenza.
Questi quattro esempi (descritti nei due post) possiamo definirli davvero esercizi propedeutici basici per la spalla e consiglio vivamente di farli sempre. Personalmente questi esercizi, insieme ad una sorta di preriscaldamento che faccio per la mia caviglia bionica con i suoi 15 cm di placca in titanio e viti incassate nel malleolo, li faccio in automatico mentre aspetto la lezione, magari chiacchierando con i miei compagni d´allenamento: sembro ancora più deficiente di quel che sono dato che mi muovo come un ossesso, ma mi aiutano molto, mi sento meglio fisicamente e avverto meno quel blocco inconscio tipico di una zona infortunata o soggetta a traumi.
Per chi non si accontenta e ha un altro minuto e mezzo vi presentiamo anche un altro paio di esercizi da eseguire di seguito a quelli appena visti
Pendolo
Appoggiamoci con un braccio ad una rastrelliera, una panca, un davanzale o ad un qualsiasi supporto che permetta che il nostro arto superiore lasciato a "penzoloni" nel vuoto sia quanto più possibile perpendicolare al pavimento. Dopo creiamo dei piccoli cerchi via via più grandi per poi interrompere il movimento volontario e lasciar rallentare gradatamente il braccio per inerzia. Cambiamo braccio senza riposare.
Rotazioni delle braccia tese
Postura eretta, gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi. Alziamo gli arti superiori lateralmente portando le braccia tese aperte e disegniamo dei piccoli cerchi con una velocità via via crescente per una ventina di secondi per poi ridurli progressivamente ed in maniera sempre controllata.
Ci siamo, ora siamo oliati a puntino la spalla e possiamo partire con un riscaldamento mirato a seconda del nostro Kung Fu.
