Quando si parla di Qi e di una corretta esecuzione dei calci, veri calci, non quelli appena appoggiati in velocitá sul quadricipite giusto per fare un punticino negli incontri di Semi-Sanda, ma calci reali che possano tornarci utili in un incontro di Sanda, sappiamo bene che molto dipende dall´esplosivitá della zona bacino/anche. Non è un caso che il dogma per il quale "il calcio si dá con l´anca" (peraltro non del tutto veritiero visto che il movimento inizia prima partendo dal piede di appoggio per poi trasferirsi all´anca, ma questi sono dettagli superflui) è uno di quei postulati che i maestri di Kung Fu non stancano mai di ripetere ai propri allievi.
Questa settimana vedremo l´hip thrust un workout interessante, ma soprattutto utile, per sviluppare questa importantissima dote, spesso relegata ad essere allenata solamente in maniera diretta con interminabili serie di calci.
L’hip thrust (utile per allenare i calci)
Stiamo parlando di un esercizio fondamentale per i glutei che rappresenta la naturale evoluzione del validissimo ponte, tuttavia la differente posizione della schiena permette una maggiore escursione e facilita il posizionamento e l´utilizzo di carichi anche non proprio leggerini. Dopo esserci fatti le ossa con il ponte è ora arrivato il momento di spingerci oltre non solo ampliando il range di movimento, ma anche applicando un sovraccarico.
Una serie del ponte è l’ideale per un buon warm-up, dato che reclutiamo i principali protagonisti ovvero i glutei ed in maniera secondaria anche addominali e lombari.
L’hip thrust, che si traduce letteralmente appunto con spinte dell’anca, ha come suo attrezzo ausiliario la classica panca bassa della sala pesi, ma è possibile usare anche una swissball, se il carico è leggero, o un box del Crossfit, oppure se siamo in casa possiamo sfruttare il nostro letto debitamente ammortizzato nella sua parte più rigida con un morbido cuscino o un asciugamano sul quale porre la schiena. Panca, swissball, box o letto l’importante è che le nostre scapole siano saldamente poggiate e per fare ciò quando ne abbiamo lo spazio possiamo allargare le braccia appoggiando i tricipiti per guadagnare stabilità.
Seduti per terra con le gambe piegate per far sì che le piante siano ben salde al suolo, incliniamo la nostra schiena di circa 45° all’indietro fino ad appoggiarci al nostro supporto. Preventivamente abbiamo avvicinato il nostro sovraccarico – un manubrio, un kettlebell, un disco (o due) da 20 kg, meglio ancora un bilanciere – e lo posizioniamo appena al di sotto delle nostre creste iliache, non senza aver preso le dovute precauzioni come un asciugamano arrotolato o il cuscinetto dello squat per sentirci il più possibile a nostro agio.
Siamo pronti per l’hip thrust: stringiamo i glutei e con il nostro core in tensione solleviamo le anche fino a formare con schiena, bacino e cosce una tavola piatta e parallela al suolo, in questo caso una leggera iperestensione della schiena è tollerata poiché sinonimo di piena contrazione del nostro beneamato fondoschiena.
