Un esercizio per potenziare i muscoli delle gambe

affondi
Immagine tratta da Bodybuilding Anatomy dr Nick Evans

Inizia oggi una nuova rubrica dedicata all’allenamento. È il naturale proseguimento della rubrica “Esercizi preferiti da Bruce Lee“.
Ogni mercoledì sarà proposto un esercizio di allenamento atto a migliorare le prestazioni fisiche, ovviamente con lo sguardo rivolto al Kung Fu.

L’esercizio di oggi interessa le gambe, in particolare i quadricipiti femorali e i glutei.
Quando si torna ad allenarsi dopo le vacanze la parte del corpo nella quale si avverte maggiormente la fatica dovuta al periodo di inattività sono le gambe. Vediamo un esercizio per allenare questa parte del corpo fondamentale per i praticanti di Kung Fu.

AFFONDI INVERSI CON STEP E MANUBRI

Attrezzatura: uno step e due coppie di manubri. Il peso dipende dal proprio stato di forma.
Tipologia di allenamento: stripping.
Ripetizioni: 5 serie da 3 gruppi di 6 ripetizioni per gamba.
Muscoli interessati: quadrcipiti femorali e glutei.

Consiglio di svolgere questo esercizio dopo una buona fase di riscaldamento. Una decina di minuti di cyclette sono ideali.

Selezionare due coppie di manubri. La prima coppia di peso abbastanza consistente, tale da riuscire ad eseguire circa 6/7 ripetizioni dell’esercizio. La seconda coppia di manubri deve essere di perso inferiore, tale da consentire 12 ripetizioni.
Posizionare lo step contro una parete in modo che non si muova. Ideale è contro una parete con specchi in modo da poter controllare i propri movimenti. Prendere i manubri di peso maggiore e salire con entrambi i piedi sullo step, le braccia rimangono distese lungo il corpo e la schiena è dritta. Fare un passo indietro con la gamba destra, appoggiando l’avampiede sul pavimento, mentre il piede sinistro rimane ben saldo sullo step. L’immagine all’inizio del post mostra la posizione di arrivo (senza step).
Tornare alla posizione di partenza riportando il piede destro sullo step accanto al sinistro. Ripetere il movimento (sempre con il piede destro) 6 volte. Cambiare manubri e ripetere altre 6 volte con i pesi più leggeri, sempre sulla stessa gamba. Posare i pesi e ripetere 6 volte a corpo libero (senza impugnare alcun manubrio).
Senza fare alcuna pausa riprendere i pesi più grandi e ripetere l’esercizio sulla gamba sinistra, completando la prima serie.
Eseguire 5 serie con un minuto di recupero tra una serie e l’altra.

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