Un esercizio di riscaldamento per potenziare le gambe

rina takedaAll’inizio di ogni sessione di allenamento di Kung Fu, di Sanda, o di wushu è buona abitudine effettuare un buon riscaldamento dei muscoli delle gambe.
Quadricipiti e tricipiti femorali oltre a polpacci e caviglie sono infatti molto sollecitati sia nell’esecuzione delle forme che delle tecniche da combattimento.

Uno degli esercizi più semplici ed efficaci per riscaldare i muscoli delle gambe consiste nell’eseguire delle linee alternando ginocchiata destra e ginocchiata sinistra.
Si percorrono delle linee avanti e indietro (è necessario percorrere almeno una decina di metri per linea) sollevando ad ogni passo il ginocchio destro e poi quello sinistro.
Quando il piede corrispondente al ginocchio sollevato tocca terra deve appoggiarsi prima con l’avampiede e poi col tallone. Se si desidera effettuare anche un minimo di riscaldamento per le braccia è sufficiente mantenerle in posizione di guardia.
Per effettuare un buon riscaldamento si può eseguire una linea avanti e indietro per tre volte (sei linee in tutto) con la ginocchiata alzata verticalmente, poi per tre volte una linea avanti e indietro (altre sei linee) con la ginocchiata esterno-interno e poi ancora sei linee interno-esterno.

riscaldamento ginocchiataPer quanto semplici questi passaggi mettono in moto quasi tutti i muscoli delle gambe e possono essere eseguiti anche come primo esercizio dell’allenamento, facendo seguire magari una sessione di stretching.
Variando la velocità di esecuzione e l’altezza del ginocchio (che dovrebbe sempre superare la liena della vita) si può intensificare o meno l’allenamento. Più si velocizza, mantenendo sempre l’altezza del ginocchio sopra la vita, più si intensifica.
Un ulteriore accorgimento da tenere presente è di mantenere il piede d’appoggio completamente appoggiato al pavimento in modo da eseguire un minimo di allungamento sui muscoli della gamba il cui piede resta appoggiato mentre si tira la ginocchiata.

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