Tricipiti. Con la presa stretta cambia tutto

Tricipiti Bench Press a presa strettaConosciamo a memoria i push up e anche le spinte con bilanciere note a tutti come "panca o panca piana" o "bench press" e sono sicuro che molti di noi li utilizzano regolarmente all´interno delle loro lezioni o delle routine di allenamento per allenare primariamente i pettorali ed in maniera secondaria deltoidi e tricipiti.

tricipit presa strettaOggi vedremo come semplicemente cambiando la presa e passando alla cosiddetta "presa stretta" – che non si riferisce in questa occasione alla forza che riusciamo ad imprimere con una stretta di mano – possiamo variare completamente lo sforzo dei muscoli secondari come i tricipiti, che diventeranno i principali protagonisti, mentre i pettorali a loro volta diventeranno muscoli sollecitati minormente. Per questo motivo questa variante è da considerarsi tale solo in parte, nel senso che andando a sollecitare muscoli piccoli come i tricipiti cambia radicalmente il senso di una spinta o di un piegamento sulle braccia: dunque non guardiamole come una vera e propria alternativa, ma piuttosto una variante magari da effettuare a fine workout per cercare di esaurire anche i tricipiti oltre ai pettorali.
Per lo stesso motivo se effettuata a "freddo" come allenamento nel giorno delle braccia per esempio, richiede un riscaldamento adeguato e mirato: a questo prorposito possiamo utilizzare le già viste estensioni sopra la testa ad un manubrio.

Bench Press a presa stretta

tricipi presa strettaNella posizione iniziale classica avviciniamo la presa sul bilanciere di un ventina di centimetri circa per lato e allontaniamo verso l´alto il peso dal nostro petto cercando di concentrare volontariamente lo sforzo sui tricipiti. Una versione piú avanzata per quando ci saremo già adattati a questo nuovo stimolo prevede una presa con le mani separate tra loro solamente da qualche centimetro; l´avvicinarsi delle mani naturalmente è direttamente proporzionale al drastico calare del carico.

Push up a presa stretta

push up presa strettaDisponiamoci nella posizione base salvo mettere le mani ad una distanza più stretta, esattamente in corrispondenza delle spalle. In questa posizione così come nella versione intermedia delle spinte appena vista noteremo che i nostri gomiti lavorano differentemente chiudendosi di circa 90 gradi. Eseguiamo il piegamento. Più in là col tempo possiamo provare ad avvicinare fra loro le mani.

push up presa strettaInfine ecco una soluzione ideale per chi proprio non ne vuole sapere dei pesi e non vuole rinunciare ad allenare i push up in maniera tradizionale. Dopo aver effettuato un piegamento nella posizione classica, avviciniamo alternativamente i punti di appoggio guadagnando una presa stretta, eseguiamo un push up per poi allargarla di nuovo. Attenzione a non perdere troppo il bilanciamento e l’asse del corpo nelle fasi di transizione che devono essere sicure, controllate e veloci.

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