Superman. Un esercizio che fa volare (basso)

supermanVi tranquillizzo subito superman non nel senso che quello di oggi sia un esercizio impossibile e fattibile solo da supereroi in calzamaglia con muscoli pompati da superpoteri, semplicemente superman perché il gesto tecnico ricorda l´uomo d´acciaio che vola fra le nuvole di Smallville e Metropolis.
Ma veniamo a noi e lasciamo perdere i fumetti, stiamo parlando di un workout ideale da inserire in un circuit training, molto semplice ed efficace per la zona dei lombari, ma anche per i glutei e secondariamente per deltoidi e bicipiti femorali. Ora cerchiamo di capire insieme come si fa.

Superman

Un po´ di riscaldamento specifico prima, possiamo utilizzare le estensioni della schiena, validissimo esercizio che ne ricorda il gesto ed ha il merito di scaldare i principali muscoli coinvolti come lombari e glutei in primis, ma anche i posteriori della coscia; un paio di serie leggere sono sufficienti, per la prima sfruttiamo un range di movimento davvero ridotto di circa il 60/70%, mentre per la seconda possiamo spingerci un po´ piú a fondo ma senza effettuare un movimento completo.

superman esercizioAssumiamo la posizione superman sdraiati in posizione prona, ovvero pancia a terra, uniamo le gambe e manteniamole tese estendendo leggermente i piedi con le braccia distese verso l´alto, contraiamo volontariamente lombari e glutei "strizzandoli" al massimo delle nostre possibilitá al fine di creare con tutto il nostro corpo una sorta di arco che abbia come centro e punto d’appoggio all’incirca il nostro ombelico, mentre le due estremità sono rappresentate dalle mani da una parte e dai piedi dall’altra: lo scopo del superman è proprio minimizzare quanto più possibile la superficie d’appoggio del nostro corpo mentre "voliamo".

supermanIl nostro busto rimane quindi leggermente sollevato da terra ma stiamo attenti a non barare là sotto piegando le ginocchia quando solleviamo le gambe da terra, mentre il nostro sguardo rimane rivolto verso il basso: manteniamo questa posizione per un paio di secondi prima di ritornare in posizione prona.
Dopo qualche settimana saremo pronti per effettuare una serie completa, senza più entrare in contatto con il pavimento al termine di ogni ripetizione, ma sfiorandolo solamente con i nostri arti in modo tale da mantenere sempre una costante e quindi "allenante" tensione muscolare.

superman esercizio pesiInfine due piccoli varianti, una più leggera ed una invece più impegnativa.
Per chi arriva da infortuni o da allenamenti pesanti possiamo comunque affrontare la versione alternata in cui in una ripetizione si solleva solamente un arto superiore ed il suo opposto arto inferiore: con una base di appoggio il gesto risulta sensibilmente più facile.
Per chi al contrario non si accontenta e vuole coinvolgere maggiormente le spalle ed i lombari stessi si possono impugnare dei pesi leggeri ed effettuare così un training più completo e stimolante.
L’esercizio è di per sé elementare ma è un workout fondamentale per allenare i lombari ed i glutei ovunque a carico naturale e senza nessun ausilio di attrezzi.

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