Sit-up alla panca romana

panca romanaAnche se ultimamente abbiamo visto alcuni esempi di esercizi da effettuare con l´ausilio di attrezzature di recente concezione, ci sono degli “evergreen” che non muoiono mai…
E visto che l´estate si avvicina e si cerca disperatamente di perdere i soliti chili di troppo accumulati in inverno per far vedere al vicino di spiaggia che siamo in forma, vediamo un grande classico per la zona addominale.

COME SI FA?

Partiamo dal fatto curioso: la panca romana non è una panca. O meglio – a seconda dei vari tipi e modelli – spesso e volentieri è proprio una mezza panca, dato che sorregge solo la parte inferiore e centrale del nostro corpo, lasciando piena libertà al busto di muoversi. La “simpatia” della panca sta proprio nel fatto che, non fornendo un supporto fisico al nostro tronco, dobbiamo frenare il movimento noi stessi nel vuoto, senza trovare una comoda imbottitura che ci sorregga e ci dica quando è finito il movimento.

panca romanaTale particolare caratteristica permette a questo esercizio la continua e costante tensione e contrazione muscolare, qualità che va sempre ricercata. E non solo della zona addominale. L’”ancoraggio” avviene all’altezza della parte inferiore delle tibie tramite cuscini regolabili in altezza o rulli e la posizione si mantiene a gambe tese, attivando volontariamente quadricipiti femorali e tibiale che, pur lavorando in maniera isometrica e secondaria, vengono reclutati attivamente, soprattutto in una fase di workout avanzato quando si aggiungono sovraccarichi.

panca romana addominaliL’esercizio è più impegnativo di un classico crunch a terra e richiede un riscaldamento adeguato. Inoltre la particolare posizione si presta a possibili fastidi anche ai lombari, teniamone conto in caso di precedenti infortuni.
Quindi, dopo aver fatto un buon riscaldamento, ci siamo posizionati in maniera salda. Portiamoci a 90° rispetto alle nostre gambe, avendo cura di mantenere la schiena dritta. Personalmente preferisco l’esecuzione che prevede di tenere le mani incrociate davanti al petto: credo sia l’unica che, non solo abitua a tenerle nel posto in cui un domani ci sarà il sovraccarico, ma previene anche dalla tentazione dell’”aiutino” che possiamo darci indirettamente o non mantenendole dietro la testa e spingendo erroneamente sul rachide cervicale. In alternativa, per chi si trovasse scomodo, può posizionarle con i gomiti aperti in linea con le nostre orecchie.

panca romana addominaliScendiamo lentamente fino a essere idealmente sdraiati nel vuoto, evitando assolutamente l’iperestensione del torso. Manteniamo la posizione per 1 o 2 secondi in maniera isometrica e composta (niente oscillazioni e aggiustamenti) per poi ritornare velocemente alla posizione iniziale.

Ognuno di noi con l’esperienza troverà un equilibrio tale per cui gli addominali siano sempre e comunque attivi, alla ricerca di quella continua contrazione che ci farà ottenere risultati efficacissimi, anche se l’esercizio vanta parecchi decenni di anzianità di servizio e oramai non è più molto di moda.

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