Sanda. Il circuito

Estratto dal secondo numero di KUNG FU LIFE (Leggi l’articolo).

Nell’ottica della preparazione alla gare di sanda un sistema molto interessante per l’allenamento è il circuit training.
Il circuit training, o più semplicemente circuito, nel mondo degli sport da combattimento, è una metodica di allenamento che fa ruotare l’atleta su più stazioni consecutive, per prepararlo in una o più aree specifiche richieste dalla sua disciplina.
Il circuito dovrà essere ripetuto per più serie, generalmente da un minimo di tre ad un massimo di cinque. Sarà così possibile simulare gli sforzi ,i gesti tecnici e la pressione psicologica su una distanza paragonabile a quella di un round, con il vantaggio per l’allenatore di poter far lavorare simultaneamente più atleti.
La composizione del circuito può essere variata in modo da richiedere esercizi di velocità o tecniche in cui si sottolinea la potenza del colpo, tutto questo intervallato da esercizi di coordinazione e di equilibrio.
In ogni caso però il lavoro verrà svolto a frequenza cardiache elevate in condizioni di allenamento anaerobico, per cui mantenendo un ritmo sempre molto intenso.
Grazie alla sua versatilità il circuit training può essere letteralmente cucito addosso all’atleta in modo da allenarlo nelle aree nelle quali si vuole ottenere un miglioramento.

Esempio di circuito

S1. Sacco pugno veloce. L’atleta si dovrà concentrare sulla precisione e sulla velocità di esecuzione cercando di tenere un ritmo alto. La tecnica privilegiata sarà il jab alternato a diretti veloci in proporzione di uno a tre. A metà esercizio è preferibile eseguire un cambio guardia per allenare la simmetria dei movimenti.

S2. Squat. Si dovranno eseguire squat con un peso di circa 1/4 del proprio peso corporeo. Lo squat serve a simulare la proiezione e il contrasto di un avversario. A tal fine si può utilizzare una palla medica, più semplice da maneggiare con i guantoni rispetto ad una barra tradizionale.

S3. Sacco pugno lento. L’atleta dovrà colpire il sacco con grande forza in modo da mantenerlo eggermente inclinato. Jab e diretto andranno alternati con pari frequenza e sarà possibile includere tecniche di montante rapido per accorciare la distanza con il sacco e per rimanere mobili durante l’esercizio.

S4 Addominali. Stazione di addominali semplici. Vanno eseguiti in velocità in modo da non far scendere Il ritmo d’esecuzione complessivo del circuito. È possibile utilizzare qualsiasi tipo di esercizio per gli addominali.

S5. Sacco middle kick veloce gamba avanti. In questa stazione si impiega un sacco leggero per lavorare sulla velocità dei calci. I colpi possono essere singoli o doppiati purché siano portati con precisione e con velocità massima utilizzando la gamba avanzata. A metà esercizio è preferibile eseguire un cambio guardia per allenare la simmetria dei movimenti.

S6. Piegamenti. Stazione di piegamenti sui pugni. In questo esercizio La fase di spinta dovrà essere il più veloce possibile in modo da massimizzare il lavoro di forza esplosiva.

S7. Sacco low kick lento gamba dietro. L’ultima stazione prevede calci potenti portati con la gamba posteriore della posizione di guardia. I colpi sono singoli per enfatizzare al massimo la potenza del movimento. In tutti gli esercizi di calcio la guarda di braccia dovrà essere mantenuta nella posizione corretta in modo da non creare cattive “abitudini” di movimento. Anche in questo caso a metà esercizio si cambierà la guardia per allenarle entrambe.

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