Push up. Come migliorarli con un supporto instabile

push upI push up sono un vero e proprio must per allenare la parte superiore del corpo, un esercizio senza tempo che si puó praticare ovunque e pressoché da chiunque e – cosa piú unica che rara – anche i cinesi li apprezzano nelle loro routine di allenamento kungfuiche.
Conosciamo tutti il classico push up (guarda come si fanno) perfettamente integrabile con l´adattamento piú leggero sulle ginocchia per i principianti e per chi non riesce a completarne un buon numero sulle punte dei piedi o per chi vuole completare la serie fino al totale cedimento, tuttavia è giusto non fossilizzarsi su queste due versioni anche perché ne esistono un´infinitá di varianti. Noi praticanti di Kung Fu dobbiamo, giustamente, concentrarci sul tipo di forza che maggiormente utilizziamo, la forza esplosiva, e dunque cimentarci con i difficili piegamenti con applauso oppure sui push up che comportino una piccolo distacco da terra delle mani; un obiettivo concreto seppur difficile a cui dobbiamo mirare.

plank push upPuò non esser sempre facile giungere al giorno in cui si puó inserire in un workout questo esercizio essendo davvero pronti e maturi muscolarmente per tale allenamento, soprattutto per noi praticanti di Kung Fu che mettiamo su un piano secondario l’allenamento complementare e solitario, ritrovandoci spesso in una situazione di stallo inconsapevolmente. È giusto, a volte, fare un po´ di autocritica e pensare a migliorare, magari diversificando gli stimoli in maniera maggiormente funzionale al nostro allenamento. Nel caso specifico dei push up la prossima settimana ci concentreremo sullo sviluppare la forza con la F maiuscola con un sovraccarico mentre in questo post vedremo un paio di esercizi per la propriocezione che reclutano maggiormente i muscoli equilibratori.

Push Up su Bosu

push up bosuCominciamo da un supporto instabile abbastanza semplice il Bosu, ovvero quella specie di palla tagliata a metà con una tavoletta di legno come base.
L´esecuzione dei push up è la medesima della versione base, tuttavia teniamo a mente un’unica differenza: la presa è neutra.
L´attrezzo è l’ideale per constatare fattivamente i nostri progressi dato che ci permette di eseguire "step by step" l’evoluzione di questo esercizio: possiamo eseguirlo dapprima sulle ginocchia, poi eseguirlo nella variante classica per poi spingerci ad effettuare i primi piccoli salti, forti dell’effetto ammortizzante e rimbalzante del materiale di cui è composto il Bosu.

push up bosuIl consiglio: qualora incontrassimo della difficoltà all’inizio possiamo copiare un workout del CrossFit che utilizza un pneumatico di generose dimensioni come supporto su cui pigiare, mentre per chi è ad un livello avanzato consiglio una tavoletta propriocettiva da riabilitazione che avendo come base una semisfera di dimensioni decisamente minori complica decisamente la gestione dell’equilibrio nel gesto tecnico.

Push up su palla medica

push up palla medicaQui la faccenda si complica e non escludo qualche "musata" per terra, qualora ci dovesse cedere un lato durante l´allenamento giriamo la faccia di 90 gradi ed utilizziamo la spalla come punto di atterraggio, non fará benissimo ma è sempre meglio del naso.
Esistono molti tipi di palle mediche di dimensioni e pesi differenti per non parlare di quelle da Crossfit che circolano in molte palestre, l’importante è iniziare su una sulla quale le mani stiano liberamente e completamente aperte: l’esercizio in questo caso ricorda la versione a presa stretta.

Il consiglio: possiamo cominciare concentrandoci su una palla per poi svariare e prenderne una più grossa e poi passare ad una più piccola.
Inoltre possiamo provare la versione con una palla per mano, naturalmente con palle mediche di dimensioni minori.

push up supportoPer entrambi gli esercizi oltre alla versione standard possiamo metterci alla prova anche con quella alternata che prevede un piegamento sul supporto instabile con entrambe le braccia per poi traslare lateralmente ed usare una arto superiore sul pavimento ed uno sul supporto, ritornare con ambedue le mani sul supporto e cambiare mano da appoggiare sul pavimento.

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