Pull down a braccia tese

pull downAllenarsi bene significa farlo in maniera completa, senza tralasciare nessuna parte del corpo. Eppure quando si parla di schiena ed in particolar modo di dorsali ci vengono in mente esercizi come le trazioni o i rematori – capisaldi fondamentali ed efficacissimi sia ben chiaro – che lavorano però principalmente sulla parte alta.
Vediamo dunque come allenare la parte bassa del gran dorsale.

PULL DOWN. COME SI FA

Come abbiamo appena detto questo esercizio è complementare alle trazioni o ai pull up (di cui è di nome e di fatto il movimento opposto) quindi utilizziamolo per terminare il nostro attacco alla schiena. Già vi sento da dietro le tastiere brontolare: <<Eh ma dove trovo il tempo di inserire un altro esercizio?>>. Nessun problema, inseritelo in superserie con le trazioni e la vostra schiena vi ringrazierà.

pull downDopo il nostro consueto riscaldamento avviciniamoci alla lat-machine e, se possibile e presente nella vostra sala, cambiate la sbarra e prendete quella stretta che vi consenta una buona impugnatura: per essere tale dovrà esser ampia quanto le spalle, le gambe invece un po’ più larghe e ben piantate – ma non tese – per trovare una posizione ideale per scaricare il peso del nostro corpo, la schiena bella piatta e la testa alta.
Afferriamo quindi con le braccia quasi completamente distese ma non bloccate e con una presa salda la nostra sbarra che sarà circa all’altezza dei nostri occhi. A questo punto non resta che contrarre volontariamente i dorsali per far scendere giù il carico fino ai nostri quadricipiti femorali per poi ritornare alla posizione iniziale in maniera controllata e lenta (il peso nella fase eccentrica tende a scomporre la nostra posizione, quindi concentriamoci sulla nostra stabilità).

pull downLa peculiarità di questo workout è la possibilità di colpire la schiena da diverse angolazioni, quindi dopo aver fatto un po’ di pratica e preso un po’ di dimestichezza variate un po’: possiamo utilizzare la stessa sbarra delle trazioni della lat machine per far diventare la nostra presa molto più ampia.

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