Presa invincibile

Avambracci. Trazioni alla sbarraIl tempo per allenarsi (bene) non basta mai. Da questa amara considerazione figlia della frenetica vita che conduciamo ne consegue che spesso trascuriamo qualche parte del nostro corpo: gli avambracci per esempio sono fra i gruppi muscolari più sottovalutati, nonostante l´importanza che hanno, ad esempio per qualsiasi praticante di Wing Chun o IMS.

arrampicata con funeAbbiamo già visto diversi esercizi e metodi su come allenare la presa sia con l’ausilio di pesi, sia senza, ma il problema spesso non è la mancanza di volontà di allenarsi, ma di occasioni per dedicarsi ad esercizi di isolamento, molto efficaci ma ladri di minuti preziosi.
Vediamo insieme allora di bypassare il problema coinvolgendo questi muscoli maggiormente all’interno di catene cinetiche più articolate (Pull-up con l’asciugamano) e meno articolate (Squeeze curl).

PULL UP CON L’ASCIUGAMANO

presa pull up asciugamanoPartiamo da un esercizio che abbiamo già affrontato anche con alcune interessanti varianti e adattiamolo alle nostre esigenze con l’utilizzo di uno o due asciugamani.
Procuriamoci due asciugamani uguali di buona qualità, ma soprattutto resistenza e facciamo una prova di tenuta facendo reggere ad ognuno il vostro peso per qualche secondo (non si sa mai…). La versione con due asciugamani – che personalmente preferisco – prevede che la sbarra delle trazioni abbia anche i due sostegni per la presa neutra sui quali andranno avvolti i due asciugamani facendone cadere verso di noi le due estremità.
A questo punto afferriamole entrambe a circa metà dell’altezza per poi procedere ad una normale esecuzione della trazione con i gomiti che si piegano verso l’esterno.
L’adattamento con un singolo asciugamano invece comporta di farlo passare trasversalmente alla sbarra e di completare il pull-up con le mani inevitabilmente molto vicine ed i gomiti che tenderanno a piegarsi meno verso l’esterno: eseguiamo una trazione con la testa che oltrepassa la sbarra verso destra e una verso sinistra.

SQUEEZE CURL

Squeeze curlL’onomatopeico suono del verbo inglese ci fa capire subito il cuore di questo esercizio: stringere, quasi spremere, strizzare con tutta la nostra forza. Anche in questo caso riprendiamo un esercizio arcinoto – il classico curl per i bicipiti – ma con una presa molto particolare e scomoda, ma efficace: diminuendo notevolmente il carico del manubrio siamo in grado di afferrarlo per la parte del disco, esercitando una intensa pressione sui polpastrelli per reggerne il peso.

Da oggi non avete più scuse.

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