Plank a orologio. Una versione dinamica del plank

plank orologioAbbiamo giá visto come allenare la versione base del popolarissimo esercizio del plank, oggi Kung Fu Gym vi propone, fra le sue molte evoluzioni, quella dell´orologio che ha la particolaritá di non essere statica come l´esercizio progenitore e che proprio per la sua dinamicitá coinvolge maggiormente pettorali, spalle, tricipiti, ma anche dorsali, estensori dell´anca e avambracci, oltre naturalmente ad interessare fortemente il nostro core. L´esercizio appare banale visto da fuori, ma una volta eseguito è estremamente efficace ed allenante ed ha il grande pregio di alzare piuttosto velocemente sia il ritmo cardiaco che il ritmo di ventilazione.

plank disegnoInnanzitutto una debita premessa: anche del plank ad orologio esistono diverse varianti, che prevedono la rotazione completa in un senso del nostro corpo – proprio come se noi stessi fossimo una lancetta d´orologio – o che utilizzano un braccio come perno per poi muovere solo il secondo. Naturalmente potete provare entrambe le versioni per capirne la differenze, tuttavia oggi presentiamo quest´ultima in quanto considerata pi´ allenante.

Come si fa

La posizione di partenza è quella classica del plank, eccezion fatta per i differenti punti di appoggio anteriori, che non sono i nostri gomiti, bensì estendendo gli arti superiori diventano le nostre mani, una specie di posizione di push-up molto stretta per intenderci.
Prestiamo particolare attenzione alle dita che devono essere ben distese a contatto col suolo ed altrettanto ben divaricate fra loro: sembra un dettaglio ma giocano un ruolo fondamentale nella ricerca d´equilibrio, non affidiamoci solo al palmo delle mani.

plank orologioA questo punto spostiamo la nostre braccia in maniera alternata come se avessimo un orologio disegnato sotto di noi, i nostri arti superiori sono lancette che si muovono seguendo una schema ben preciso: il sinistro sulle ore 10, poi il destro sulle ore 2, ancora il sinistro sulle 11 e il destro sull´1, per ritrovarsi entrambe parallele sulle ore 12 e poi andare verso il basso seguendo le ore e cercando di avvicinarci quanto più possibile alle ore 6.
Proseguiamo fino a quando ci è possibile, fino al completo cedimento… questa è una serie.

plank orologioLa difficoltà nel training ad orologio ci spinge a concentrarci al lavoro attivo e dinamico delle nostre lancette-braccia assecondandone il movimento con il corpo, sollevando automaticamente le anche quando le braccia sono ad ore 6 sotto di noi e viceversa; questa tendenza è fisiologica all’inizio e nelle fasi vicine allo sfinimento muscolare, ma deve essere combattuta (innanzitutto) mentalmente e rettificata in maniera progressiva e dinamica con i muscoli del nostro core per mantenere una tenuta dritta per tutta la durata dell’esercizio.

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